7 вечерь на 300 ккал, які не викликають почуття голоду

Вечеря на 300 ккал не повинен залишати вас біля холодильника о десятій вечора. Справа зазвичай не в самій цифрі калорійності, а в тому, що за нею ховають листок салату та половину огірка. Ось 7 вечерь на 300 ккал, у яких достатньо білка, клітковини та об'єму порції, щоб тримати ситість до ранку, а не до півночі.

Різниця між голодною і ситою вечерею на ту саму калорійність майже завжди в трьох речах: скільки там білка, скільки клітковини і скільки обсягу займає їжа в шлунку. Заберіть будь-яке з трьох, і вже об одинадцятій вечора рука сама потягнеться за печивом. Далі сім рецептів, де це враховано, плюс розбір, як готувати їх швидко та не витрачати на вечерю зайві гроші.

Чому ситна низькокалорійна вечеря реально існує

Здавалося б, низькокалорійна вечеря обов'язково означає голод перед сном. Насправді ситість залежить не так від кількості ккал, як від їх складу. Білок довше перетравлюється і тримає рівень цукру в крові стабільним, клітковина з овочів та бобових заповнює шлунок і розтягує його стінки, а достатній обсяг порції сигналізує мозку, що їжі було багато, навіть якщо калорій у ній небагато.

Калорії за день зручно ділити просто: приблизно третина на сніданок, трохи більше на обід і близько 15% на вечерю, якщо увечері ви не тренуєтеся і не набираєте масу спеціально. При добовому раціоні близько 2000 ккал це дає знайомі 300 ккал на вечір. Якщо ввечері було тренування, порцію спокійно можна збільшити до 400 ккал: це ще низькокалорійна вечеря, просто трохи щільніше.

Здавалося б, на вечерю логічно прибрати усі вуглеводи. На практиці маленька порція картоплі, хліба чи сочевиці у парі з білком тримає ситість довше, ніж вечеря з одного огірка та шматка відвареної грудки. Вуглеводи ввечері не ворог, якщо їх небагато і вони йдуть у компанії білка та овочів, а не цукру та жиру. Юлія Науменко в роботі з клієнтами часто повторює: вечеря не ворог фігурі, якщо в ньому є на що спертися, крім сили волі.

Ще один міф час закрити: вечеряти до шостої вечора зовсім не обов'язково. Важливіше не конкретна година на годиннику, а проміжок о 2-3 годині між вечерею та сном, щоб організм встиг переварити їжу до того, як ви лягли. Якщо вечеря о дев'ятій, а спати ви йдете опівночі, час вибрано правильно. На додаток до білка і клітковини допомагає вода в самій їжі: суп, тушковані овочі або соковитий салат займають у шлунку більше місця, ніж суха куряча грудка без гарніру, при тій же калорійності.

7 вечерь на 300 ккал: рецепти без почуття голоду

Усі сім страв нижче тримаються в районі 280-320 ккал, дають щонайменше 17 г білка на порцію і готуються без спеціального інвентарю. Три відзначені як заготівля про запас: їх зручно готувати одразу на кілька днів уперед, а ввечері просто збирати порцію.

1. Омлет зі шпинатом, легким сиром та скибочкою житнього хліба

Два збийте яйця з щіпкою солі і вилийте на суху сковороду під кришкою. За хвилину до готовності додайте жменю шпинату та 20 г легкого сиру. Подавайте з одним тонким шматочком житнього хліба: хліб тут не псує калорійність, а подовжує ситість на кілька годин. Готується 7 хвилин із продуктів, які зазвичай і так є у холодильнику. Якщо шпинату немає, підійде будь-яка зелень або жменя заморожених овочів, кинута на сковороду за кілька хвилин до готовності. На коло виходить приблизно 295 ккал та близько 18 г білка.

2. Курячі котлети на сухій сковороді з огірково-помідорним салатом (заготівля про запас)

400 г курячого фаршу розділіть на 4 порції та заморозьте сирими. Щовечора смажте одну котлету без олії під кришкою 8-10 хвилин. До готової котлети додайте салат з огірка, помідора та чайної ложки оливкової олії. Заморозили один раз у вихідний, а на будні отримали готову білкову вечерю без півгодини біля плити. Близько 290 ккал та вагомі 26 г білка на порцію.

3. Сир із овочами, зеленню та лляною олією

150 г сиру 5% змішайте з нарізаним огірком, зеленню та чайною ложкою лляної чи оливкової олії. Варити та смажити не потрібно, все готується 5 хвилин. Сир за рахунок казеїну перетравлюється повільно, тому таку вечерю особливо добре тримає до ранку і не відпускає в набіг на холодильник серед ночі. Близько 300 ккал та 24 г білка без жодної хвилини біля плити.

4. Запечена риба з кабачком та молодою картоплею

180 г білої риби (мінтай, тріска або хек, що дешевше у вашому магазині) і нарізаний кабачок запікайте у фользі 20 хвилин при 180 градусах, додайте 2-3 невеликі картоплини. Картопля не робить вечерю важкою, вона додає саме ту ситість, якої не вистачає у вечерях з однієї риби та овочів. Тріску легко замінити на будь-яку сезонну білу рибу дешевше, смак страви від цього майже не змінюється. Близько 310 ккал, найкалорійніша позиція з семи, і 28 г білка, більше, ніж у всіх рецептах добірки, крім курячої грудки з овочами.

5. Салат з консервованим тунцем, яйцем та білою квасолею

Банку тунця у власному соку, одне варене яйце, половина банки консервованої квасолі, кілька помідорів чері та чайна ложка оливкової олії з лимоном. Довше 8 хвилин нічого не вариться, крім яйця, решта просто змішується в мисці. Добре підходить для днів, коли сил на приготування зовсім немає. Близько 300 ккал, 27 г білка і майже нульове приготування, хіба що яйце зварити.

6. Сочевичне рагу з овочами та бринзою (заготівля про запас)

Сочевицю зручно зварити одразу на 4-5 порцій і зберігати в холодильнику до 4 днів. На порцію: 120 г готової сочевиці, тушкована морква та цибуля, 20 г бринзи або легкої фети зверху. Рослинний білок сочевиці в парі з молочним білком бринзи тримає ситість не гірше за м'ясо, а коштує помітно дешевше. Бринзу за бажання можна замінити звичайним нежирним сиром: смак буде трохи м'якшим, а бюджет ще нижчим. Близько 290 ккал і 17 г білка, найменше у добірці, але й рецепт помітно дешевший за м'ясні варіанти.

7. Куряча грудка гриль з тушкованим кабачком та броколі (заготівля про запас)

Відваріть або запікайте відразу кілограм курячої грудки у вихідний день, розкладіть по контейнерах порціями 120-130 г. Увечері залишиться згасити кабачок і броколі з чайною ложкою олії та розігріти грудку. 10 хвилин замість півгодини готування з нуля, і білкова вечеря на 300 калорій готова. Близько 300 ккал і 30 г білка, більше білка, ніж будь-якої іншої вечері з цієї сімки.

Низькокалорійна вечеря швидко: економимо і час, і калорії

Увечері рішення даються важче не тому, що ви слабовільні, а тому що мозок надвечір фізично втомлюється обмірковувати щось нове. Розрахунок на "ввечері щось придумаю" майже завжди програє: в холодильнику або порожньо, або там те, що готувати не хочеться, і в справу йде те, що найшвидше замовити. Низькокалорійна вечеря на швидку руку виходить не з сили волі, а з підготовки, зробленої один раз у вихідні.

Ці чотири кроки займають у сумі годину-півтори у вихідний день, а економлять по 20-30 хвилин кожен будній вечір. З семи рецептів вищі три (котлети, сочевичне рагу, куряча грудка) тримаються саме на цій логіці. Ротація з двох-трьох вечерь на тиждень, а не сім різних рецептів поспіль, теж економить час: чим менше рішень потрібно прийняти після роботи, тим рідше вечір закінчується замовленням їжі замість холодильника з готовою порцією.

Низькокалорійна вечеря із простих продуктів: як заощадити на білку

Дорогий білок на кшталт вирізки чи сьомги не єдиний спосіб добрати норму на вечерю. Яйця, курячі стегна та грудки на акції, сир, заморожена та консервована риба, суха та консервована квасоля з сочевицею дають білок не гірше, а коштують помітно менше. Далі кілька практичних ходів.

• Беріть курячі грудки або стегна великим шматком і діліть самі: кілограм зазвичай дешевше, ніж ті ж 150 г вже нарізаного філе в лотку.
• Заморожені овочеві суміші за поживністю майже не відрізняються від свіжих не в сезон, а коштують менше і не псуються за тиждень у холодильнику.
• Суха квасоля і сочевиця дешевші за консервовані в рази, просто вимагають варіння заздалегідь: зваріть відразу на 4-5 порцій.
• Одна база з олії, лимона та спецій закриває заправку для половини рецептів вище, тому не потрібно купувати п'ять різних соусів під кожну страву.
• Сезонні овочі майже завжди дешевші, ніж ті ж огірки та помідори взимку: не обов'язково тримати одне і те ж меню цілий рік, можна міняти гарнір під те, що зараз доступніше.

Економія на цих семи вечерях не відмовляється від смаку, а в тому, що дорогі інгредієнти їм просто не потрібні: білок і клітковина однаково добре працюють і в бюджетному, і в дорогому варіанті.

Підсумок

Сім вечерь на 300 ккал вище тримаються однією формулі: білок, клітковина і достатній обсяг порції разом, а чи не окремо. Три рецепти можна частково заготовити у вихідний і витратити на будній вечір 10 хвилин замість півгодини біля плити. Зважувати кожен грам не потрібно: розкид у 20-30 ккал не зробить вечір провальним, а ось порожня тарілка майже напевно призведе до набігу на холодильник об одинадцятій вечора. Така вечеря працює не тому, що ви собі у всьому відмовили, а тому що тіло нарешті отримало достатньо білка та клітковини і йому нема чого вимагати компенсації вночі.

Часті запитання