Що є перед сном, якщо мучить голод

Що є перед сном, якщо мучить голод: невелика порція легкого білка, 150-200 ккал, за годину-півтори до відбою. Сир, кефір, пара яєць, жменя горіхів або половина банана з ложкою арахісової пасти втамовують голод, але не вантажать шлунок і не відкладаються в боки.

Вечірній голод не про слабкість волі. Іноді організм дійсно просить енергію і морити себе до ранку часто гірше, ніж розумно перекусити. Питання не в тому, чи є, а в тому, що саме, скільки і коли з'їсти, щоб вранці не було ні тяжкості в шлунку, ні зайвих грамів на терезах.

Що можна їсти перед сном, щоб не погладшати

Головне правило просте: маленька порція, упор на білок, мінімум цукру та жиру. 150-250 ккал перед сном не відкладуться в боки і не зірвуть дефіцит калорій, навіть якщо ви зараз худнете. Білок у такій порції працює на вас двічі: він добре вгамовує голод і майже не піднімає рівень цукру в крові, тому організму нема чого відкладати про запас.

Добре підходять нежирний сир або натуральний йогурт, порція близько 150-200 г, склянка кефіру, одне-два яйця або круто зварений білок, трохи відвареної курячої грудки або індички. Якщо хочеться рослинного, підійде жменя горіхів, але саме жменя, 25-30 г, а не півпачки за переглядом серіалу: горіхи калорійні, і зайві 100 ккал непомітно перетворюються на зайві 300.

Міф «після шести їсти не можна» тут не працює. Організму важливо не час на годиннику, а те, скільки і чого ви з'їли. Ціль у вас може бути різною, схуднути або просто не набрати зайвого. Відповідь все одно одна: дефіцит калорій за весь день означає більше, ніж конкретна година їди. А невеликий білковий перекус допомагає цей дефіцит утримати і не зірватися ввечері на щось калорійніше.

Що потрібно їсти перед сном, щоб добре спати

Сон запускає гормон мелатонін, і вироблятися він починає вже з семи вечора, а максимум концентрації досягає в глибокій ночі, ближче до 2-4 годин, ближче до ранку його змінює кортизол, гормон бадьорості. Тому те, що ви їсте ввечері, працює не у вакуумі, а за цим же гормональним розкладом. Якщо коротко відповідати, що корисно їсти перед сном для якісного відпочинку, це білок із триптофаном та магнієм у невеликому обсязі.

Амінокислота – триптофан, це сировина, з якої організм будує спочатку серотонін, а потім мелатонін. Її багато в індичці, курці, сирі, кефірі, яйцях і гарбузовому насінні. Банан у цей список майже не потрапляє: триптофану в ньому небагато, натомість у ньому достатньо магнію та швидких вуглеводів, і саме за рахунок них він допомагає розслабитися перед сном. Магній працює в парі з триптофаном: він розслаблює м'язи та нервову систему, тому заснути після нього легше. Хороші джерела магнію перед сном, самі горіхи, мигдаль і кешью, гречка, листова зелень, банан.

Саме тому класична склянка теплого молока або кефіру на ніч працює не як звичка з дитинства, а як фізіологія. У молочних продуктах є і триптофан, і трішки кальцію, який допомагає мозку його засвоювати. Банан з ложкою мигдалю працює за схожим принципом: мигдаль додає білок і трохи триптофану, а банан, магній та швидкі вуглеводи для розслаблення.

Дефіцит магнію зустрічається частіше, ніж здається, особливо якщо ви втомлюєтеся, багато рухаєтеся або п'єте каву весь день. Тягнути його через вечірнє перекушування простіше і природніше, ніж відразу хапатися за аптечну добавку: одна жменя горіхів або порція гречки на вечерю дають помітну частину добової норми, і заразом насичують. Мелатонін у таблетках при цьому не замінює звичку їсти ввечері спокійно і помірно, він лише підганяє те, що тіло і так намагається зробити саме.

Що краще не їсти ввечері і чому

Тяжка жирна їжа, смажене м'ясо, фастфуд, вершкові соуси, потребує багато часу та енергії на перетравлення. Поки ви спите, шлунок та печінку продовжують над нею працювати, замість того, щоб дати тілу спокійно відновлюватися. Звідси ранковий тягар і відчуття, що ви не відпочили, хоча проспали достатньо годин.

Солодке увечері влаштовує організму американські гірки. Швидкий стрибок цукру в крові змінюється таким же швидким падінням, і за годину-дві ви прокидаєтеся серед ночі з новим нападом голоду, тільки тепер уже без розумного вибору під рукою. Плюс надлишок цукру, якщо це ще й випічка, додає калорій, які ввечері майже нікуди не витрачаються.

Гостро, солоне та кисле дратують шлунок і, якщо лягти відразу після їжі, підвищують ризик печії та зворотного закидання їжі в стравохід. З рідиною окрема історія: велика склянка води, чаю чи тим більше щось газоване перед сном майже гарантує нічний похід до туалету та розбитий на частини сон. Пити увечері можна, але невеликими порціями, а не залпом за півгодини до відбою.

Травлення уві сні не вимикається, воно просто сповільнюється. Тіло відпочиває, а шлунок та кишечник потихеньку продовжують працювати над тим, що ви з'їли ввечері. Ось чому велика щільна порція перед самим відбоєм б'є разом і по фігурі, і по глибокому сну: уночі в нормі повинні йти відновлення тканин і вироблення гормону росту, а тіло натомість зайняте переробкою вечері.

Як пізнє перекушування насправді впливає на сон і вагу

Є думка, що будь-який шматочок їжі після шести вечора прямо йде в жир. Насправді тіло не рахує калорії по годинниках на циферблаті, воно рахує їх за підсумком дня і за складом порції. Невеликий білковий перекус увечері не відкладається на користь сильніше, ніж такий же перекус днем. Шкодить не сам факт «поїв перед сном», а конкретне поєднання: надто велика порція, надто багато жиру та цукру, надто щільно перед тим, як лягти.

Різниця видно відразу, дивіться таблицю нижче. Помірне вечірнє перекушування з триптофаном і магнієм швидше допомагає заснути, ніж заважає. А ось сон, розбитий на голодний шлунок, теж збиває вироблення мелатоніну: організм витрачає ресурси на сигнали про нестачу палива замість готуватися до відпочинку. Тому крайнощі однаково не працюють, і голодування, і переїдання перед сном.

П'ять вечірніх перекусів, які не зашкодять

Якщо голову ламати ніколи, а їсти хочеться прямо зараз, ось п'ять робочих варіантів. Кожен укладається в 150-250 ккал і поєднує білок із чимось, що допомагає заснути.

Будь-який із цих варіантів можна тримати під рукою заздалегідь: зварені яйця в холодильнику, кефір на полиці, мигдаль у банці на кухні. Тоді вечірній голод не перетворюється на відкривання холодильника навмання.

Якщо зовсім немає сил готувати

Іноді вечір видався такий, що навіть зварити яйце здається подвигом. На цей випадок тримайте варіант без приготування взагалі: склянку кефіру або ряжанки, шматочок твердого сиру без хліба, жменю горіхів або банан цілком. Жоден з них не вимагає плити і укладається в ті ж 150-200 ккал, а значить, працює за тими самими правилами, що складніші варіанти з таблиці.

Якщо ввечері було тренування

Після вечірньої силової чи інтенсивної кардіо голод перед сном закономірний: м'язам є із чого відновлюватися. В цьому випадку найкращий вибір, той же білковий перекус, але трохи щільніше, 200-250 ккал: сир або кефір з ложкою меду, пара яєць, трохи курки або індички. Вуглеводи після тренування теж доречні, вони допомагають заповнити витрачений глікоген, тому банан або жменя ягід до білка в такий вечір не завадять ні сну, ні фігурі, а навпаки, підтримають відновлення м'язів.

Що можна їсти перед сном на дієті, якщо страшно зірватися

На твердій дієті вечірній голод лякає найбільше: здається, що будь-який шматочок уночі перекреслить весь тиждень зусиль. Насправді саме голодний відбій частіше призводить до зриву, не ввечері, то наступного дня, коли організм вимагає компенсацію за вчорашнє позбавлення. Розумний перекус на 150-200 ккал усередині денної норми калорій не скасовує дієту, а робить її здійсненною.

Якщо ви вважаєте калорії, залишайте невеликий запас на вечір, 150-200 ккал, замість витрачати весь денний ліміт на обід та вечерю. Якщо не рахуєте, а орієнтуєтеся на порції, вибирайте білковий варіант зі списку вище і стежте, щоб порція містилася в долоню, а не у велику тарілку.

Важливо й те, як ви ставитеся до самого перекушування. Якщо з'їсти сир із ягодами і весь вечір потім докоряти собі за це, користі буде менше, ніж від самого сиру. Тривога і почуття провини підвищують кортизол не гірше, ніж недосипання, а кортизол точно заважає спокійному сну, і частина дослідників вважає, що заразом ускладнює схуднення, хоча цей зв'язок не такий однозначний, як зв'язок кортизолу зі сном. Дозвольте собі спокійно поїсти, якщо голодні, і розмова з холодильником закінчиться.

Підсумок

Голод перед сном не ворог ні фігурі, ні сну, якщо розібратися, що скільки з'їсти. Невелика порція білка з триптофаном і магнієм, сир, кефір, яйця, банан з горіхами або трохи індички, втамовує голод і допомагає заснути, а важка, жирна, солодка їжа та зайва рідина роблять рівно протилежне. Тримати під рукою пару простих варіантів набагато практичніше, ніж щовечора терпіти голод або боротися з виною за зайвий шматок.

Часті запитання