Тренування натще: чи спалюють вони більше жиру

Тренування натще не спалюють за добу більше жиру, ніж тренування після їжі. Під час самого заняття тіло справді охочіше бере енергію із жирових запасів, але підсумкова втрата ваги визначається загальним дефіцитом калорій за день, а не тим, чи ви перед залом їли.

Ідея звучить надто красиво, щоб її ігнорувати: встали раніше, одягли кросівки, і жир почав танути ще до сніданку. Звідси будильники на шість ранку, пробіжки на порожній шлунок та впевненість, що сніданок після тренування, а не перед ним, і є секрет схуднення. Гарно звучить. Але що тут правда, що видають за доведене та які ризики ховаються за ідеєю «жироспалювання натще», варто розібрати за фактами, а не за вірою.

Що таке тренування натще і чому в них так вірять

Тренуванням натще називають будь-яку фізичну активність, яку виконують після тривалої перерви в їжі, найчастіше вранці, через 8-12 годин після останнього прийому їжі. Логіка в ідеї проста і на перший погляд переконлива. За ніч запаси глікогену в печінці та м'язах трохи знижуються, глюкози в крові стає меншими, і організму, щоб отримати енергію для руху, доводиться активніше діставати її з жирових запасів.

Звідси і народився міф, що тренування натщесерце це мало не хитрий спосіб прискорити схуднення: якщо тіло бере енергію з жиру прямо під час тренування, значить, і худнути ви будете швидше. Думка логічна, але вона змішує два різні процеси: те, з чого тіло бере енергію саме в момент навантаження, і те, скільки жиру ви втрачаєте за підсумками тижня чи місяця. Це не те саме, і в цьому суть суперечки навколо тренувань натще.

Популярності ідеї додала мода на періодичне голодування: якщо ви вже не їсте до певної години, тренування в це вікно здається логічним продовженням звички, а не окремим рішенням, яке варто обдумати заново.

Найчастіше до тренувань натщесерце приходять з однієї з двох причин: через ранковий розклад, коли просто немає часу на сніданок до виходу в зал або на пробіжку, або через віру в додатковий бонус для схуднення. Розклад бонусів не скасовує, зате другу причину корисно перевірити фактами, а не інтуїцією та чужими історіями успіху.

Тренування натще у дослідженнях: що знайшли вчені

Частина даних справді підтверджує: під час самого тренування натще організм інакше розподіляє паливо. Дослідники з Університету Бата у 2017 році виявили, що у чоловіків із надмірною вагою гени, які відповідають за метаболізм жирів, працюють по-різному залежно від того, тренувалися учасники натще або після їжі; у пізнішому дослідженні та ж група показала, що від цієї умови відрізняється і робота генів, пов'язаних із транспортом глюкози та чутливістю до інсуліну.

Далі починається розвилка. У дослідженні 2019 року учасники, які перед силовим тренуванням випили лише воду, а не з'їли вуглеводний сніданок, показали в присіді чинність на 15% нижче, а в жимі лежачи на 6% нижче, ніж ті, хто поснідав. Виходить, ви дійсно можете використовувати трохи більше жиру саме під час заняття, але заплатіть за це слабкішим і коротким тренуванням.

Далі обрій ширший: не одне тренування, а результат за тижні. І тут картина змінюється ще сильніше. У дослідженні 2014 року двадцять молодих жінок на однаковому дефіциті калорій розділили на дві групи: одна тренувалася натщесерце, інша після їжі. За підсумками втрата ваги та жирової маси в обох групах була практично однаковою, статистично значущої різниці не виявили. Різниця, помітна на папері під час тренування, до кінця дослідження майже розчинилася.

Порівняйте аргумент «за» з тим, що насправді показують контрольовані дослідження, і різниця видно відразу.

Кардіо та легка активність натще: де проходить грань

Не всі тренування натщесерце однаково ризиковані. Коротка легка активність та довге інтенсивне кардіо – це дві різні історії, і змішувати їх не варто.

Якщо заняття триває менше 20 хвилин і відноситься до низької інтенсивності, скажімо, розтяжка чи спокійна йога, перекус перед ним майже нічого не змінює: енергії вистачає без сніданку. Інша річ, коли тренування йде довше 45-60 хвилин або інтенсивність помітно вища. Спортивний дієтолог Дана Ешелман у коментарі для одного зі спортивних видань наголошувала, що своїм клієнтам-спортсменам вона не рекомендує займатися натще: мінуси для результату переважують плюси. Тим, хто вибирає легкі вправи, займатися натще можна без серйозних наслідків, але при більш серйозному навантаженні краще поїсти хоча б за годину до початку.

Тривалий кардіо має і окремий ризик, який іноді називають «ударом у стіну»: запаси глікогену в печінці та м'язах виснажуються майже повністю, і тіло різко втрачає енергію. Страждає витривалість. Сідає концентрація: мозок працює на глюкозі крові, яку підтримує печінку через власні запаси глікогену, а м'язи при цьому витрачають в основному свій м'язовий глікоген, і в результаті виснажуються загальні вуглеводні запаси організму, а не якесь сховище. Чим довше і інтенсивніше тренування натще, тим реальніший такий сценарій, і тим більше сенсу в легкому перекусі заздалегідь, а не в силі волі на порожньому баку.

Силові тренування вранці натще: що відбувається з силою та м'язами

Силовим тренуванням від цієї історії дістається найбільше. Глікоген, який зберігається в м'язах і печінці, це основне паливо для присідань, жиму, тяги і взагалі досить інтенсивної роботи: орієнтовно з навантаження вище 60-65% від разового максимуму тіло все сильніше залежить від вуглеводів, хоча фізіологи зазвичай прив'язують такий поріг не так до ваги, скоріше приблизний орієнтир. Коли його запаси знижено після нічної перерви в їжі, організму не вистачає швидкої енергії, і він починає шукати її в інших місцях, у тому числі розбираючи на амінокислоти власний м'язовий білок.

Практично це виглядає так: тренування стає коротшим, повторень і підходів менше, техніка розвалюється швидше звичайного, а в частині досліджень рівень кортизолу, гормону стресу, після тренування натщесерце виходив вищим, ніж після тренування зі сніданком, хоча ця різниця не універсальна і не у всіх роботах статистично безперечна. Ви вже бачили ці цифри вище: мінус 15% сили у присіді та мінус 6% у жимі лежачи лише після одного пропущеного сніданку перед тренуванням. Частина дослідників йде далі і зазначає, що при силових тренуваннях натще організм частіше вдається до руйнування м'язового білка як джерела енергії. Якщо мета наростити чи хоча б зберегти м'язи, цей формат працює проти вас, а не на вас.

Чи означає це, що силове тренування вранці заборонено? Ні. Значить, якщо ви тренуєтеся на силу або на масу, розумніше дати організму хоча б невелику порцію вуглеводів і білка заздалегідь, а не виходити в зал натще заради зайвих грамів жиру, які все одно не вирішать результат тижня.

Тренування натще: користь і шкода

Складіть разом все, що відбувається з тілом під час і після заняття, і користь зі шкодою тренувань натще виглядають ось так.

Тренування натще для схуднення: кому підходять, а кому ні

Тренування натще для схуднення не працюють як окремий чарівний важіль, але й не заборонені поголовно. Справа не в самому факті порожнього шлунка, а в тому, яке у вас навантаження, досвід та стан здоров'я.

Якщо ви потрапляєте в другу колонку, але все одно любите ранкові тренування, вихід не в силі волі, а в легкому перекусі за годину-дві до заняття: трохи вуглеводів і білка, наприклад вівсянка з йогуртом або тост з яйцем, цілком достатньо, щоб прибрати ризики та залишити бадьорість. Нутриціолог Юлія Науменко в таких випадках зазвичай радить орієнтуватися не на моду і не на чужу схему, а на власне самопочуття та загальний раціон за день: якщо після сніданку тренування йде легше і без слабкості, то це і є ваш робочий варіант, а не відступ від правильного підходу.

Все ж таки вибираєте тренування натще? Тоді дві прості звички знижують ризики помітніше за інші поради. Перша: не перетворюйте порожній шлунок у правило для кожного тренування, особливо якщо займаєтеся чотири рази на тиждень і більше, чергуйте дні з легким сніданком і без нього. Друга: не затягуйте з прийомом їжі після заняття, організму потрібні білки та вуглеводи для відновлення відразу після навантаження, а не через півдня, інакше втома та голод накопичаться надвечір.

Підсумок

Тренування натще не хитрість для швидкого жироспалювання і не небезпека за умовчанням. Під час заняття тіло дійсно охочіше бере енергію з жиру, але на підсумковий результат на терезах це мало впливає, вирішує сумарний дефіцит калорій, регулярність тренувань і те, як ви відновлюєтеся після навантаження. Якщо легка активність натще вам комфортна, можна залишити все як є, а силові і тривалі інтенсивні тренування краще підкріплювати їжею заздалегідь, особливо при діабеті, низькому тиску або невеликому тренувальному досвіді. Прислухайтеся до свого тіла більше, ніж до чужих схем, і рішення майже завжди знайдеться саме.

Часті запитання