Тривалість 28 днів,
без прив'язки до дати
Ціна 500 грн
Під час вагітності задача харчування змінюється: худнути не можна, але і набирати 25 кілограмів теж не потрібно. Надлишкова вага при вагітності підвищує ризик гестаційного діабету, набряків, підвищеного тиску і ускладнює пологи. Недостатнє харчування б'є по дитині і по вашому самопочуттю.
Золота середина, це збалансований раціон, у якому закриті потреби в білку, залізі, кальції, фолієвій кислоті та омега-кислотах, а калорійність зростає помірно. Всупереч поширеній думці, «їсти за двох» не потрібно: у першому триместрі додаткові калорії взагалі не потрібні, у другому це приблизно плюс 300 калорій на день, у третьому плюс 400.
Норма набору залежить від стартового індексу маси тіла, і це головна цифра, яку варто знати до старту.
Дефіцит ваги до вагітності. Норма набору 12–18 кг.
Нормальна вага. Норма 11–16 кг.
Надлишкова вага. Норма 7–11 кг.
Ожиріння. Норма 5–9 кг, і саме тут меню для підтримки ваги найкорисніше.
Набір іде нерівномірно: у першому триместрі це 1–2 кг за весь період, основна частина припадає на другий і третій. Різкий стрибок ваги за тиждень найчастіше означає набряки, а не жир, і це привід сказати лікарю.
Білок. Приблизно 1,2–1,5 г на кілограм ваги: м'ясо, риба, яйця, сир, бобові. Це будівельний матеріал для дитини і захист від втрати ваших м'язів.
Залізо. Червоне м'ясо, печінка, гречка, зелень. Анемія вагітних, це найчастіше ускладнення, яке псує самопочуття на місяці вперед.
Кальцій. Молочне і кисломолочне щодня, інакше організм візьме кальцій з ваших зубів і кісток.
Омега-3. Жирна риба двічі на тиждень, потрібна для розвитку нервової системи дитини.
Клітковина і вода. Овочі, крупи і 30 мл води на кілограм ваги, це базова профілактика запорів, з якими стикається більшість вагітних.
Тривалість 28 днів,
без прив'язки до дати
Ціна 500 грн
Список коротший, ніж лякають у форумах, але він важливий: сира риба і м'ясо, непастеризоване молоко і сири з нього, сирі яйця, алкоголь у будь-якій кількості, печінка у великих обсягах через надлишок вітаміну А, надлишок кофеїну понад дві чашки на день.
Усе інше, включно з улюбленими стравами, залишається. Вагітність, це не привід їсти лише гречку з куркою, і жорсткі обмеження тут приносять більше шкоди, ніж користі.
Перший триместр. Головна проблема, це токсикоз. Працює дробове харчування маленькими порціями, сухарик до підйому з ліжка, холодна або кімнатної температури їжа замість гарячої, менше різких запахів.
Другий триместр. Найспокійніший період, коли апетит повертається. Саме тут найлегше набрати зайве, тому важливі структура дня і контроль солодкого.
Третій триместр. Матка тисне на шлунок, з'являється печія. Допомагають менші порції, останній прийом їжі за 2–3 години до сну, менше жирного і гострого, більше білка для профілактики набряків.
Сніданок. Каша на молоці з ягодами або омлет з овочами і цільнозерновим хлібом.
Перекус. Йогурт, сир або фрукт з горіхами.
Обід. Суп, м'ясо чи риба з гарніром і овочевий салат із олією.
Полуденок. Кефір, сирна запіканка або овочі з хумусом.
Вечеря. Білок з тушкованими овочами, легка і не пізня.
Усі страви прості, готуються за 20–30 хвилин і не вимагають спеціальних продуктів. Списки покупок складені на тиждень, щоб не думати щодня, що готувати.
Найпоширеніша помилка при набряках, це різко прибрати сіль і менше пити. Насправді при обмеженні рідини організм починає затримувати воду ще сильніше. Працює навпаки: нормальна кількість води, помірна сіль, більше білка в раціоні та рух протягом дня.
Якщо набряки з'являються різко, охоплюють обличчя і руки або супроводжуються підвищеним тиском, це не питання меню. Це привід одразу звернутись до лікаря.
За відсутності протипоказань помірна активність корисна: ходьба 30–40 хвилин на день, плавання, спеціальна гімнастика для вагітних, вправи на дихання. Це зменшує набряки, полегшує пологи і допомагає швидше відновитись після них.
Що виключити: вправи лежачи на спині після другого триместру, стрибки, підняття ваги, контактні види спорту, будь-які навантаження до задишки. Перед стартом обов'язково узгодьте активність зі своїм лікарем.
Перші два-три місяці, це не час для схуднення, особливо при грудному вигодовуванні. Організм відновлюється, а різкий дефіцит калорій знижує лактацію. У цей період краще працює те саме збалансоване меню без обмежень.
Коли лікар дозволить, м'який старт, це базова програма «Перевтілення»: те саме п'ятиразове харчування, тільки з поступовим зниженням ваги. Різкі детокс-програми при годуванні груддю не підходять.
Тяга до незвичних продуктів під час вагітності, це класика, над якою жартують усі. Але за нею часто стоїть зрозуміла причина, і її можна закрити їжею, а не силою волі.
Тягне на солоне. Найчастіше це збільшений об'єм крові і потреба в натрії. Помірна кількість солі не заборонена, повна відмова від неї шкідлива.
Тягне на крейду, лід, землю. Це класична ознака дефіциту заліза. Тут потрібні аналізи, а не «перетерпіти».
Тягне на солодке ввечері. Зазвичай наслідок довгих перерв між прийомами їжі протягом дня і нестачі білка.
Тягне на кисле. Часто пов'язано зі зниженою кислотністю і токсикозом, кислі фрукти в цьому випадку справді полегшують стан.
Меню побудоване так, щоб перекривати базові потреби і не доводити до сильної тяги. Коли організм отримує достатньо білка, заліза і складних вуглеводів, дивних бажань стає помітно менше.
Важливий момент: програма харчування не замінює спостереження у лікаря, аналізи і призначені вітаміни. Фолієва кислота, залізо, вітамін D і йод у більшості випадків призначаються додатково, і жодне меню не закриває їх повністю.
Меню вирішує іншу задачу: дати структуру дня, збалансовані страви і зрозумілі списки покупок, щоб ви не думали щовечора, що приготувати, і не харчувались випадково. Усе, що стосується дозувань, препаратів і діагнозів, залишається за вашим лікарем.
Цілеспрямовано худнути не можна, але можна утримувати вагу і не набирати зайвого. Саме на це і розраховане меню. Будь-які обмеження при ожирінні узгоджуйте з лікарем.
Найчастіше це сигнал нестачі білка або довгих перерв між прийомами їжі. Спробуйте додати білок у сніданок і перекус, і тяга помітно зменшиться.
Принципи харчування схожі, але при гестаційному діабеті раціон призначає лікар. Використовуйте меню тільки після узгодження з ним.
Так. Страви звичайні і збалансовані, просто порції і калорійність у вагітної відрізняються від інших членів родини.
Базове меню містить м'ясо і рибу, але частину страв можна замінити за принципами веганського меню. При вегетаріанстві під час вагітності обов'язково контролюйте залізо, В12 і білок разом із лікарем.
Тривалість 28 днів,
без прив'язки до дати
Ціна 500 грн
