Мультиварка/аэрофритюрница: рецепты для похудения без масла

Рецепты для похудения без масла проще всего готовить в мультиварке и аэрофритюрнице. Горячий пар и циркулирующий горячий воздух сами дают сочность и корочку, без единой ложки жира на сковороде. Никакой «пресной диетической еды через силу»: курица с хрустящей кожицей, рыба, которая не разваливается, овощи с настоящими подпалинами. Только калорийность у них честная, без обмана.

Знакомая история: жарите куриное филе на сковороде, льёте масло «чуть-чуть», а по факту это лишние 100 с лишним калорий на порцию. Они не насыщают и пользы не добавляют. Вот что происходит с едой, когда масло убирают из готовки, а не из тарелки, и какие блюда в мультиварке и аэрофритюрнице получаются особенно удачно.

Почему без масла худеть проще, а не сложнее

Начнём с арифметики: она убеждает лучше любых уговоров. Столовая ложка растительного масла это около 120 ккал, и в этих калориях нет ни грамма белка, ни клетчатки, ни витаминов, только чистый жир. Если в день на готовку уходит две-три такие ложки, а именно столько обычно льётся на сковороду для жарки курицы, овощей и яичницы, за неделю набегает около тысячи семисот-двух с половиной тысяч калорий сверху к обычному рациону. Это калорийность целого лишнего обеда, только съеденного незаметно, просто потому что так готовили.

При жарке на сковороде часть масла ещё и впитывается в саму еду, особенно в панировку, тесто или пористые овощи вроде баклажана. Кусок курицы после сковороды весит примерно столько же, сколько до неё, но калорийность у него выше именно за счёт впитанного жира. В мультиварке и аэрофритюрнице этого не происходит: продукт готовится в собственном соке или под действием горячего воздуха, а не плавает в жире. Итог: порция та же самая на вид и на вкус, а калорий в ней меньше. Дело тут не в урезанных порциях, а в другом способе готовки.

Мультиварка или аэрофритюрница: что выбрать для пп рецептов для похудения

У этих двух приборов разная логика работы, путать их не стоит, хотя оба справляются без масла. Мультиварка готовит в закрытой чаше с паром или на медленном тушении: лучшая подруга для супов, тушёного мяса, каш и рыбы на пару, там, где важна сочность и мягкость. Аэрофритюрница гоняет горячий воздух вокруг продукта на высокой скорости, имитируя фритюр. Оттого она незаменима там, где нужна корочка: курица, овощи с подпалинами, что-то хрустящее вроде наггетсов или картофельных долек.

Если выбирать один прибор для пп рецептов для похудения на каждый день, смотрите на то, что вы едите чаще. Любите тушёное и супы - берите мультиварку. Тянет к хрустящему, без ощущения, что сидите на диете - берите аэрофритюрницу. Многие в итоге держат оба: задачи у них разные, а не взаимозаменяемые.

Что происходит с текстурой без масла, и почему хруст всё равно получается

Самый частый страх: без масла еда будет сухой и резиновой. На практике хруст в аэрофритюрнице берётся не от жира: горячий воздух на скорости выдувает влагу с поверхности продукта быстрее, чем изнутри. Поверхность подсыхает, начинает подрумяниваться, белки и сахара вступают в реакцию Майяра, ту же самую, что даёт корочку при жарке, только без масляной прослойки. Внутри при этом остаётся вся влага, вот почему курица получается сочной внутри и хрустящей снаружи.

В мультиварке логика другая: там не сушат поверхность, там не дают продукту потерять влагу вообще. Пар и закрытая крышка создают среду, где мясо томится при невысокой температуре долго. Коллаген в нём медленно превращается в желатин, и получается та самая мягкость, которую обычно ищут в тушёном мясе после нескольких часов на плите. Только без риска подгорания и без капли жира на дне кастрюли.

Мясо и птица без капли масла: логика и примеры

Куриные бёдра или голени в аэрофритюрнице получаются с хрустящей кожицей без единой капли масла: жир для этой корочки уже есть в самой коже, его не нужно добавлять снаружи, только дать горячему воздуху вытопить его наружу и подрумянить. Обсушите кожу бумажным полотенцем, натрите паприкой, чесноком и лимонным соком, готовьте 18-20 минут при 190°C, переверните на середине. Куриную грудку без кожи в сухой жар отправлять рискованно: без кожи и без масла ей нужна влажная среда, иначе пересохнет. Проще довести её до сочности в мультиварке, на пару или в режиме тушения, с бульоном и травами.

Индейку и постную говядину хорошо тушить в мультиварке крупным куском, с луком, морковью и небольшим количеством бульона или томата: за пару часов на низком режиме коллаген размягчается сам, никакой предварительной обжарки в масле не требуется. Хочется корочки и на тушёном мясе - кусок можно на пять минут довести в аэрофритюрнице уже после тушения. Предыдущая готовка от этого никуда не девается, сверху просто прибавляется текстура.

Рыба, которая не разваливается, и овощи с настоящей корочкой

Рыба - треска, минтай, лосось - лучше всего чувствует себя в мультиварке на пару или в фольге с лимоном и укропом. Она нежная, легко разваливается, и масло ей ни к чему, чтобы остаться сочной: нужна влажная закрытая среда и короткое время готовки. В аэрофритюрнице рыбу тоже можно готовить, но короче по времени и на решётке с бумагой для выпечки, иначе прилипнет без масляной смазки.

С овощами аэрофритюрница творит то, что раньше требовало духовки и много масла. Брокколи, цветная капуста, кабачки и болгарский перец: нарежьте, приправьте солью, специями и каплей лимонного сока вместо масла, и за 12-15 минут при 200°C получите настоящие подпалины по краям. Секрет в том, что вода внутри овощей испаряется от жара и охлаждает поверхность изнутри, а натуральные сахара на срезах карамелизуются. Вкус жареного, который обычно связывают именно с маслом, на деле дают температура и время.

Подобие жареного и хрустящего: панировка, картофель, наггетсы

Это, пожалуй, самая приятная новость для тех, кто скучает по картошке фри и наггетсам. Куриное филе нарежьте кусочками, обмакните в горчицу с яичным белком вместо масла, обваляйте в панировочных сухарях или панко и отправьте в аэрофритюрницу на 10-12 минут. Панировка подсыхает и румянится под горячим воздухом так же, как во фритюре: реакцию подрумянивания запускает жар, а не жир. Получаются домашние наггетсы, от жареных на вкус не отличить, только без масляной ванны на сковороде.

Картофель для «фри» без масла нарезают дольками, обсушивают от лишней влаги и слегка присыпают крахмалом со специями: крахмал забирает поверхностную влагу и помогает образовать корочку, а внутри картофель остаётся мягким. Это простой рецепт для похудения в домашних условиях: ни фритюрницы с литром масла, ни компромисса со вкусом, только чуть другой подход к тому, как готовить продукт.

Вкус без масла: чем его заменить, чтобы не было пресно

Масло в традиционной готовке отвечает и за текстуру, и за перенос вкуса, поэтому без него вкус нужно компенсировать, а не терпеть пустым. Кислота, лимонный сок, яблочный или винный уксус, оживляет любое мясо и овощи, заменяет ту яркость, которую раньше давало масло с чесноком. Горчица, соевый соус и томатная паста работают как естественный маринад и заодно как связующее для панировки. Свежие и сушёные травы, чеснок, копчёная паприка добавляют глубину вкуса, а калорий не добавляют вообще.

Простые пп рецепты для похудения на каждый день строятся именно на этой связке: белок плюс овощи плюс правильная приправа, а не строгие ограничения. Ужин из куриного филе с овощами в аэрофритюрнице и гречкой на гарнир закрывает и белок, и клетчатку, и сложные углеводы. Готовится за один заход, в одной корзине или чаше, а для будних вечеров это даже важнее самого рецепта.

Три простых шага для хруста без масла

Итог

Мультиварка и аэрофритюрница снимают с готовки без масла главный страх: будет сухо и невкусно. Пар и горячий воздух сами дают сочность и корочку, а вкус держат специи, кислота и соусы, не жир. Разница в калориях реальная и накопительная, без урезания порций и ощущения диеты. Начните с одного блюда: курицы, рыбы, овощей. Постепенно эти рецепты станут просто вашей обычной готовкой, а не отдельным «пп режимом».

Частые вопросы