Палео-диета: что можно взять на вооружение, а что лишнее

Мясо, рыба, яйца, овощи, орехи и немного сезонных фруктов. Ни злаков, ни бобовых, ни молочки, ни сахара, ни обработанной еды. Так, если верить сторонникам палео, ел человек до земледелия, и меню предлагают вернуть буквально. Идея красивая: организм якобы застыл на тысячи лет вперёд, а тарелка убежала далеко. Отсюда, мол, и лишний вес, и воспаления, и вечная усталость.

Только часть этой истории подтверждена наукой. Часть придумана в XX веке ради красивой обложки книги. Одни называют палео самым логичным способом питания: мы же вроде до сих пор немного пещерные люди биологически. Другие, включая профессиональные диетические ассоциации, называли её худшей диетой года. Ни то, ни другое не отменяет главный вопрос: что тут реально работает, что переоценено, а что вообще не стоит копировать.

Идея палео-диеты: почему нас тянет к рациону предков

Если коротко: палео-диета - попытка есть так, как питались люди палеолита, 2,5 миллиона лет, закончившихся примерно 10 000 лет назад, до земледелия и животноводства. Идею впервые описал в 1975 году гастроэнтеролог Уолтер Войгтлин. В 1985-м её развили врач-рентгенолог (и адъюнкт-профессор антропологии) Бойд Итон и антрополог Мелвин Коннер. По-настоящему массовой она стала после книги Лорена Кордейна «The Paleo Diet», вышедшей в 2002 году. Кордейн же и закрепил за собой торговую марку «палео диета». Так что перед вами система питания. И заодно удачный маркетинговый продукт. В 2013 году Google назвал палео самым популярным способом борьбы с лишним весом по числу поисковых запросов. С тех пор интерес то утихает, то вспыхивает снова вместе с новой волной блогов о здоровом питании.

Называют её по-разному. Кто-то говорит «палео-диета», кто-то серьёзнее: «палео-протокол», набор строгих медицинских правил, а не разовая попытка похудеть к лету. Суть одна и та же: сначала убрать из тарелки всё, что появилось в еде человека позже земледелия, а дальше решать, что из привычного рациона вернуть.

Логика простая: геном человека почти не менялся с каменного века. Значит, злаки, бобовые, молочка и сахар, пришедшие вместе с сельским хозяйством, организму чужие. Звучит убедительно. Пока не вспомнить факт, который сторонники палео обычно замалчивают: ген, позволяющий взрослым переваривать лактозу, распространился уже после того, как люди приручили молочный скот, а не до этого. Тело всё-таки училось на ходу, и не за миллионы лет, а за тысячи. Идея «замороженного в камне» генома красивая. Только не совсем точная.

Что в палео-диете действительно работает

Возьмём на вооружение то, что подтверждает не книжная мода, а обычный здравый смысл диетологии. Во-первых, отказ от ультра-обработанной еды: колбас, сосисок, фастфуда, готовых соусов и снеков с длинным составом. В них обычно много скрытого сахара, соли и лишних калорий. Насыщают они плохо, поэтому переедание случается почти незаметно. Уберите такую еду, и дефицит калорий выстроится сам, без подсчёта каждого грамма.

Во-вторых, упор на белок и клетчатку. Белок из мяса, рыбы и яиц держит сытость дольше, чем булка на завтрак, а овощи с высокой клетчаткой заполняют желудок и стабилизируют сахар в крови. Тарелка, где ¾ занимают овощи, а ¼ качественный белок, работает почти при любой цели: похудении, поддержании веса, тренировках.

В-третьих, снижение сахара и рафинированных продуктов. Тут наука на стороне палео без оговорок: меньше добавленного сахара - значит более ровный уровень глюкозы, меньше скачков голода и меньше визитов к холодильнику через час после обеда. Есть и подтверждение серьёзнее анекдотов. Мета-анализ 2015 года, объединивший четыре небольших исследования, показал: у людей на палео-рационе за несколько недель достоверно больше снижались объём талии и уровень триглицеридов, чем у тех, кто просто следовал стандартным рекомендациям по питанию. Давление и другие показатели метаболического синдрома в среднем тоже улучшались, но статистической надёжности этому не хватило. Важная оговорка: эффекты в целом небольшие и краткосрочные. И держатся они, скорее всего, не на магии рациона предков, а на том же отказе от сахара и переработанной еды, который сработал бы в любой другой разумной системе питания.

Что в палео-диете лишнее, недоказано или откровенно вредно

А вот здесь стоит притормозить. Полный отказ от круп и бобовых без медицинской причины выглядит скорее ритуалом, чем наукой. Цельнозерновые крупы дают клетчатку, магний и витамины группы B. Бобовые, при всех своих антинутриентах, остаются одним из самых дешёвых источников растительного белка и клетчатки в мире. Убирать их подчистую здоровому человеку без непереносимости - смысла немного.

Дальше дороговизна. Мясо травяного откорма, дикая рыба и органические овощи стоят заметно дороже, чем крупы и бобовые, которые вы выбрасываете из рациона. Для многих семей в Украине это уже не про здоровье, а про бюджет, и палео в чистом виде становится диетой не для всех.

Ещё риск, о котором редко пишут в блогах: молочка под запретом, зерновые тоже - откуда тогда брать кальций и клетчатку цельного зерна? Придётся сознательно закрывать это зеленью, орехами, рыбой с костями. Иначе долгий палео-протокол без контроля приводит именно к тем дефицитам, от которых он якобы должен избавить. И простая житейская проблема: сложно долго соблюдать систему, которая рушится в гостях, в кафе и на дне рождения коллеги. Именно поэтому Британская диетическая ассоциация в своё время поставила палео на второе место в своём топ-5 худших диет, которые продвигают знаменитости: несбалансированная, отнимающая много времени, социально изолирующая. Исследователи Дэвид Кац и Стефани Меллер отмечали, что у палео есть частичное антропологическое обоснование, но заметно меньше доказанной пользы для здоровья, чем у других современных систем питания. Геронтологи Джей Ольшанский и Брюс Карнс писали прямее: убедительных доказательств долгосрочной пользы палео-диеты попросту нет. И отдельно о конкретных заявлениях: идея, что палео помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, доказательствами пока не подтверждена.

Палео-протокол на практике: меню на неделю без диетического фанатизма

Если вы всё же решите попробовать палео-диету, меню строится вокруг простого правила: белок плюс овощи на каждый приём пищи, минимум обработки, готовка на гриле, в духовке или на сковороде без щедрой руки на масло. Единого научного стандарта БЖУ для палео не существует - разные источники называют разные цифры, а сам Лорен Кордейн в оценках рациона охотников-собирателей допускал куда более широкий разброс. Сторонники палео обычно приводят такой ориентир, один из нескольких похожих. Это скорее общая рамка, чем жёсткий закон, который нужно высчитывать до грамма:

На практике день может выглядеть так: завтрак, яичница с овощами и половиной авокадо; обед, запечённая рыба или курица с большой порцией овощей на пару или гриле; ужин, кусок мяса с зеленью и оливковым маслом, без гарнира из круп. Перекусы, если голодны, горсть орехов или яблоко. Обратите внимание: строгой версией считается так называемый аутоиммунный палео-протокол - ещё более узкий рацион, который временно убирает даже яйца, орехи и паслёновые овощи. Это медицинская история для людей с аутоиммунными состояниями, а не универсальный план для похудения. Заходить в него стоит только вместе с врачом.

И тут контринтуитивный момент: палео-диета нигде явно не ограничивает калории. Налегайте весь день на орехи, сухофрукты и жирное мясо - и вес не сдвинется с места, даже без единой крошки хлеба. Похудение по-прежнему держится на дефиците калорий, а не на списке разрешённых продуктов. Менюшка палео работает не потому что «палео», а потому что в ней меньше пустых калорий и легче не переедать.

Кому эта диета подойдёт частично, а кому лучше её не трогать

Здоровому человеку с временем на готовку и без пищевых ограничений палео вполне можно попробовать, особенно как встряску после долгих лет фастфуда и сладкого. А вот людям с хроническими заболеваниями почек, где важно контролировать количество белка, с заболеваниями щитовидной железы, с историей расстройств пищевого поведения, во время беременности и кормления грудью такой строгий и несбалансированный рацион скорее навредит, чем поможет. Решение о нём стоит принимать вместе с врачом, а не по книге с обложки.

В подходе, который мы разбираем в блоге Юлии Науменко, устойчивый результат держится не на списке запрещённых продуктов, а на балансе психологии, питания и движения вместе. Поэтому из палео разумнее забрать отдельные принципы, чем переезжать в неё целиком: меньше обработанной еды и сахара, больше белка и овощей на тарелке, внимательность к тому, что вы едите, а не жёсткий запрет на целые группы продуктов без причины.

Что взять из палео, если полный переход не для вас

Необязательно выбирать между «жить как в каменном веке» и «оставить всё как есть». Большинству людей полезнее не копировать чужой список запретов, а вытащить из него несколько рабочих привычек. Уберите из холодильника колбасы, полуфабрикаты и сладкую газировку. Замените их мясом, рыбой, яйцами и овощами как основой тарелки - и вы уже получите большую часть пользы палео без переезда в новую систему координат.

Если у вас нет диагностированной непереносимости, крупы и бобовые можно оставить: гречка, овсянка, чечевица и нут дают клетчатку и микроэлементы дешевле, чем органическое мясо, а для похудения важнее общий баланс калорий, чем конкретная группа продуктов в вашей тарелке. А вот сахар, трансжиры и промышленную обработку сокращать стоит независимо от того, называете вы это палео, средиземноморским подходом или просто «стал меньше есть мусора».

И главное: не превращайте эксперимент с питанием в новый повод для вины. Если через месяц строгий палео-протокол вымотал вас сильнее, чем помог, это не провал силы воли, а сигнал, что система вам не подошла. Возвращаетесь к более гибкому рациону, берёте из палео только то, что действительно облегчило жизнь, и идёте дальше без наказания себя за «недостаточную дисциплину».

Итог

Палео-диета - не миф. Но и не панацея. Часть её принципов - отказ от ультра-обработанной еды, упор на белок и овощи, снижение сахара - работает для большинства людей и без древней истории про предков. А вот полный запрет круп и бобовых, высокая цена рациона и сложность соблюдения годами делают её не универсальным решением, а скорее набором идей: заберите то, что подходит именно вам, и оставьте остальное книге на полке.

Частые вопросы