ПМС и переедание: как облегчить симптомы питанием

ПМС и переедание связаны напрямую, и это не совпадение и не слабая воля. За неделю, иногда за полторы до месячных, гормоны так перестраивают работу мозга и обмена веществ, что тяга к еде усиливается почти у каждой женщины, а справиться с ней простым «возьми себя в руки» не получается почти ни у кого.

Знакомая картина: ещё вчера спокойно проходили мимо шоколадки, а сегодня в десять вечера доедаете вторую порцию пасты и не понимаете, откуда взялся голод такой силы. Дело не в характере, а в физиологии конкретной фазы цикла. И раз причина известна, облегчить симптомы питанием вполне реально, без строгих запретов и стыда за лишнюю порцию.

Что такое ПМС и почему хочется съесть всё подряд

Расшифровка простая: предменструальный синдром. Не один симптом, а целый набор физических и эмоциональных реакций, которые накатывают во второй половине цикла, после овуляции, и обычно стихают с началом месячных. По оценкам исследователей, с ПМС в той или иной форме сталкивается почти 9 из 10 женщин. У кого-то это лёгкая раздражительность и тяга к сладкому, у кого-то куда более ощутимые вздутие, усталость и перепады настроения.

Симптомы ПМС: не только тяга к еде

Самые частые симптомы ПМС: раздражительность и резкие перепады настроения, чувствительность и набухание груди, тревожность, вздутие живота и спазмы, усталость, головная боль. Переедание и тяга к конкретным продуктам, чаще всего к сладкому и солёному, идут в этом списке почти всегда рядом с остальными признаками, а не отдельно от них. Тяга к еде в такие дни не отдельная слабость, а часть той же гормональной картины.

Что такое ПМС у девушек и когда он впервые заявляет о себе

У девушек симптомы ПМС обычно становятся заметны не сразу после первых месячных, а через год-два, когда цикл устанавливается и овуляция становится регулярной. В подростковом возрасте перепады аппетита и настроения часто списывают на характер или переходный возраст, хотя причина та же: гормональные колебания второй фазы цикла. Заведите простой календарь цикла, отмечайте в нём даты вместе с самочувствием и аппетитом, и закономерность станет видна уже через два-три месяца.

Почему во время ПМС усиливается тяга к еде: гормональный механизм

Тяга к еде перед месячными реальна и объяснима, а не «придумана» и не про недостаток силы воли. За неё отвечают сразу несколько процессов, которые запускаются одновременно во второй фазе цикла.

Эстроген и прогестерон

После овуляции уровень прогестерона растёт, а эстроген постепенно снижается. Эстроген связан со снижением аппетита и максимален во время овуляции, поэтому в середине цикла есть хочется меньше. А вот незадолго до месячных оба гормона резко падают почти одновременно, и, по данным исследований, именно эти колебания и совместное снижение эстрогена и прогестерона связаны с усилением тяги к перееданию и недовольством своим телом. Проще говоря: гормональные качели двигают аппетит сами по себе, ещё до того, как вы вообще успели о чём-то подумать.

Серотонин и тяга к сладкому

Когда вы едите углеводы и сладкое, организм вырабатывает больше серотонина, а это вещество отвечает за ощущение удовольствия и спокойствия. В предменструальные дни активность серотонина в среднем снижается, поэтому мозг буквально ищет способ её восполнить, и самый быстрый способ, конечно, еда. Тяга к шоколаду и выпечке в эти дни не каприз, а попытка тела компенсировать нехватку «гормона хорошего самочувствия».

Инсулин и скачки сахара в крови

Во второй половине цикла уровень сахара в крови становится менее стабильным, а чувствительность клеток к инсулину немного снижается. Из-за этого сахар в крови колеблется сильнее: подъём после еды сменяется более резким спадом, вы острее чувствуете голод и сильнее тянетесь именно к быстрым углеводам, которые дают энергию сразу. Добавьте сюда нарушение баланса гормонов голода и сытости, грелина и лептина, и станет понятно, почему привычный контроль порций в эти дни ощутимо слабеет.

Задержка жидкости и вздутие

Прогестерон также влияет на то, как тело удерживает жидкость, поэтому вздутие и лёгкая отёчность в конце цикла у многих женщин не иллюзия и не «съела не то». Дискомфорт от вздутия часто добавляет ещё один слой к тяге: хочется солёного, а солёное, в свою очередь, помогает телу удерживать ещё больше воды. Получается замкнутый круг, который проще разорвать питанием, чем ограничением воды или голоданием.

Здесь есть контринтуитивный момент: от вздутия многие в первую очередь урезают питьё, хотя логичнее наоборот. Когда воды в организм поступает достаточно, телу незачем «запасать» её впрок, и лёгкая отёчность обычно уменьшается быстрее, чем от ограничения жидкости. А вот количество соли в готовой еде, снеках и соусах действительно стоит подержать под присмотром именно в эти дни, просто без фанатизма и без полного отказа от привычных блюд.

Что есть, чтобы облегчить симптомы ПМС питанием

Убрать гормональные колебания едой нельзя, но заметно смягчить их последствия, то есть резкие скачки голода, перепады настроения и переедание вечером, вполне реально. Смысл не в запретах, а в том, чтобы дать телу то, что оно и так просит, только в более устойчивой форме.

Сложные углеводы: фасоль, чечевица, бурый рис, овсянка. Серотонин от них поднимается не хуже, чем от простых, только эффект держится дольше и без резкого спада энергии. Похожим образом, по данным ряда небольших исследований, может помогать магний: тёмный шоколад, орехи, семена, зелень, бананы способны немного смягчать раздражительность и спазмы, хотя окончательным доказанным фактом это пока не считается. Белок и клетчатка в каждом приёме пищи держат сахар в крови ровнее и продлевают сытость, поэтому вечерний голод «на всё подряд» становится слабее. А регулярные приёмы пищи без долгих перерывов попросту не дают голоду накопиться до той точки, где любые благие намерения ломаются за пять минут.

На практике это может выглядеть так: завтрак с белком и медленными углеводами, например овсянка с орехами и бананом, вместо одного тоста с джемом. В обед добавьте к гарниру из бурого риса или гречки порцию белка и овощей, тогда к четырём-пяти часам вечера не возникнет того резкого провала сил, который обычно и толкает к шоколадке на бегу. На перекус вместо печенья подойдут йогурт с ягодами или горсть орехов с фруктом: и вкусно, и сахар в крови не скачет так резко. Ужин лучше не делать самым большим приёмом пищи дня, потому что именно вечером в дни ПМС тяга к еде ощущается острее всего, а разумный по объёму, но сытный ужин снижает риск «доедать» уже после него.

От каких паттернов питания лучше отказаться в эти дни

Начинать жёсткую диету именно в предменструальную фазу, пожалуй, худшая идея из всех возможных. Тело и так работает на пределе гормональной устойчивости, а вы добавляете к этому дефицит калорий и список запретов. Итог предсказуем: сила воли заканчивается быстрее обычного, и переедание становится не исключением, а закономерностью.

Так же плохо работает полный запрет любимой еды. Скажите себе «сладкое нельзя вообще», и мозг, у которого и так шаткий серотонин, среагирует ещё резче: захочется именно того, что запрещено. Пропуск приёмов пищи из соображений «съем меньше» тоже даёт обратный эффект: к вечеру голод накрывает такой силы, что порция становится в разы больше, чем если бы вы поели вовремя. Добавьте к этому избыток кофеина и алкоголя, которые расшатывают и без того неустойчивый в эти дни сон, и получите почти идеальный рецепт срыва.

Сон здесь не мелочь. Недосып сам по себе усиливает тягу к быстрым углеводам в любой день цикла, а на фоне гормональных колебаний ПМС этот эффект только складывается с остальными. Поздний крепкий кофе и бокал вина «чтобы расслабиться» вечером нередко и есть та причина, из-за которой на следующий день тяга к еде ощущается сильнее обычного, а вовсе не «слабая воля» или «плохой день».

Как справляться с тягой без срывов и чувства вины

Тяга к еде во время ПМС не враг, с которым нужно воевать, а сигнал, с которым можно договориться заранее. Нутрициолог Юлия Науменко в таких случаях советует не бороться с телом, а немного подстроиться под него именно на эти дни.

И, конечно, если вечером вы всё же съели больше, чем планировали, это не провал недели и не повод для новой строгой диеты с понедельника. Один вечер переедания на фоне гормональных качелей ПМС это норма, а не катастрофа. Если же симптомы настолько сильные, что мешают работать или общаться, стоит обсудить это с врачом: возможно, речь о более тяжёлой форме, предменструальном дисфорическом расстройстве, а не о «обычном» ПМС, и здесь уже нужна отдельная помощь, а не только питание.

Итог

Переедание перед месячными почти всегда объясняется гормонами, а не характером: эстроген и прогестерон, серотонин, чувствительность к инсулину и задержка жидкости вместе усиливают аппетит и тягу к конкретной еде. Смягчить это можно не запретами, а сложными углеводами, магнием, белком в каждом приёме пищи и регулярным графиком без долгих голодных пауз. А главное, ни один вечер с лишней порцией не отменяет вашего прогресса и не заслуживает чувства вины.

Частые вопросы