Полезны ли смузи, или это просто сахар в жидком виде

Полезны ли смузи? Смотря какие. Смузи из шпината, половинки авокадо и ложки орехового масла и смузи из банана, манго и мёда, который наливают в кафе и сверху поливают сиропом, это разные напитки и по составу, и по эффекту на организм, хотя называются одним словом.

Хорошая новость: в отличие от сока, при блендеровании клетчатка никуда не девается, она остаётся в стакане вместе со всей мякотью. Плохая новость: если внутри одни фрукты без белка и жира, сытости от такого стакана хватает ненадолго, и голод возвращается уже через полчаса. Дальше разберёмся, когда смузи действительно приём пищи, а когда просто десерт с репутацией здорового завтрака.

Знакомая ситуация: берёте в кафе смузи с надписью «детокс» или «суперфуд», уверены, что делаете шаг к похудению, а через полчаса голод возвращается сильнее прежнего. Дело не в силе воли и не в том, что вы «не удержались», а в том, что оказалось в стакане.

Смузи: польза и вред без крайностей

Смузи, это измельчённая в блендере еда, а не напиток в привычном смысле: фрукты, ягоды, овощи или зелень вместе с жидкостью (вода, молоко, йогурт), взбитые до однородности. В отличие от сока, тут ничего не отжимают и не процеживают, поэтому клетчатка остаётся в стакане целиком, а не выливается в жмых. Уже за счёт этого смузи выигрывает у пакетированного сока: от фрукта в соке осталась в основном сладкая вода.

Но у блендера есть и обратная сторона. Пока вы жуёте яблоко, клеточные стенки мякоти рвутся постепенно, и сахар из них попадает в кровь не спеша. Блендер делает эту работу за секунды: структура фрукта разрушена полностью, и организму почти нечего преодолевать на пути к глюкозе в крови. Логика подсказывает, что жидкие калории в целом должны давать меньше сытости на каждую съеденную калорию, чем такая же еда в твёрдом виде, и долгое время считалось, что сахар из измельчённых фруктов поднимается в крови быстрее, чем из целых. Но последние исследования на этот счёт расходятся: например, в одном эксперименте пик глюкозы после смузи из яблока и ежевики оказался ниже, чем после тех же фруктов целиком, а многое зависит от того, что именно в блендере, вода или сок с сиропом. Клетчатка в смузи никуда не пропадает, но её барьерный эффект слабее, чем у надкушенного яблока, особенно если фруктов в стакане слишком много.

Кстати, смузи не такая уж новая мода. Блендеры для дома появились ещё в начале XX века, а первые коктейли на их основе продавались в Калифорнии с 1930-х годов. Вторая волна популярности пришла вместе с хиппи в 1960-1970-х: тогда смузи полюбили за вкус и простоту, а вопрос, полезны ли смузи, занимал людей куда меньше, чем сейчас. А инстаграмные смузи-боулы с ягодами годжи и кокосовой стружкой - просто новая упаковка старой идеи.

Когда смузи становится жидким сахаром

Смузи из одних фруктов (банан, манго, финики, немного мёда для сладости) по нагрузке на организм не так уж далеко ушёл от сладкого сока. Без белка и жира, которые тормозят усвоение, сахар из такого стакана уходит в кровь почти так же быстро, инсулин подскакивает, а через 30-40 минут снова хочется есть. Обидно, если вы считали этот стакан полноценным завтраком.

Добавьте к этому калорийность. Простой ягодно-фруктовый смузи укладывается в 150-200 ккал, а готовый смузи-боул с гранолой, кокосовой стружкой и суперфудами легко доходит до 700 ккал. Для многих худеющих женщин это половина дневной нормы в одном стакане, который к тому же не даст сытости надолго. Кстати, лёд или заморозка ничего тут не меняют: в замороженных фруктах сахара ровно столько же, сколько в свежих, просто холодный смузи кажется более лёгким на вкус.

Детокс-смузи: польза и вред мифа

Идея, что зелёный смузи «выводит токсины», научного подтверждения не имеет. Печень и почки и так справляются с очисткой организма без напитков за круглую сумму. Реальная польза зелёного смузи скромнее и честнее: это дополнительная порция клетчатки, витаминов и минералов из шпината, огурца или сельдерея, а не магия детокса.

Формула смузи, который держит сытость надолго

Чтобы смузи вёл себя как еда, а не как быстрый перекус, ему нужна та же структура, что и любому нормальному приёму пищи: белок, жир и клетчатка, а не одни сладкие фрукты. Формула простая и легко собирается из того, что обычно уже есть на кухне. Для густоты подойдёт банан, авокадо или ложка творога, а для нужной консистенции долейте воду, кокосовую воду, миндальное молоко или обычный кефир, смотря что найдётся в холодильнике.

Живые примеры такой формулы: клубника, греческий йогурт и семена чиа; авокадо, черника, шпинат и протеин; или более пряный вариант, манго, кокосовое молоко и семена кунжута. В каждом случае это куда больше, чем фрукт с водой: сочетание держит сытость до следующего приёма пищи. Если добавляете протеиновый порошок, посмотрите состав на этикетке: у некоторых брендов сахара и подсластителей там не меньше, чем в сладком сиропе, и тогда весь смысл формулы теряется.

Нутрициолог Юлия Науменко в таких случаях советует смотреть не на напиток, а на тарелку: разложите ингредиенты будущего смузи отдельно, и если бы вы наелись этим набором продуктов без блендера, значит, формула работает и в стакане.

Овощные смузи: польза и вред, о которых забывают

Овощные смузи, польза и вред которых обсуждаются реже, чем у фруктовых, обычно выигрывают именно там, где фруктовые проигрывают: сахара в разы меньше, а клетчатки и зелени больше. Огурец, сельдерей, шпинат или капуста дают текстуру и объём почти без калорий, а роль главного вкуса можно смело отдать одному кисло-сладкому фрукту.

Смузи из петрушки: польза и вред

Петрушка по содержанию витамина С опережает даже цитрусовые, и небольшая горсть, добавленная в блендер, ощутимо усиливает пользу смузи, почти не влияя на вкус. Обычно её берут понемногу и смешивают с чем-то сочным: огурцом, яблоком или морковью, чтобы вкус остался мягким, а не травяным.

Смузи из тыквы, в том числе сырой: польза и вред

Тыква, свежая или предварительно приготовленная, по клетчатке не соперничает с ягодами, миндалём или семенами чиа, зато даёт смузи приятную плотность, мягкую сладость и много бета-каротина почти без лишних калорий. Сырая тыква плотнее большинства фруктов, поэтому в смузи её обычно кладут понемногу и смешивают с чем-то сочным, яблоком или апельсином, иначе текстура получается зернистой. Клетчатка в тыкве всё же есть, и если вы не привыкли к таким смузи, начинайте с небольшой порции: резкий скачок клетчатки иногда даёт вздутие, пока кишечник не адаптируется.

Работают и более сытные комбинации: кефир с сельдереем, огурцом, шпинатом, петрушкой и мятой, или творог с огурцом и укропом вместо жидкого йогурта. Такие смузи по консистенции ближе к смузи-боулу, который едят ложкой, чем к напитку, который выпивают залпом, и вполне заменяют полноценный приём пищи. Летом в Одессе и по всей Украине готовить овощные смузи особенно легко: свежие огурцы, зелень и ранние яблоки продаются на каждом рынке и стоят копейки по сравнению со смузи из кофейни.

Смузи на завтрак: польза и вред, и чем заменить магазинный

Смузи на завтрак, польза и вред которого зависят от состава едва ли не больше, чем в любое другое время дня, может быть полноценной едой, если в нём, кроме фруктов, есть ещё белок и жир. Тот же стакан из банана, мёда и апельсинового сока по сути десерт на завтрак: вкусно, но к обеду вы будете голодны как волк.

В кафе и смузи-барах разобраться в составе ещё сложнее: туда нередко добавляют сахарные сиропы, мёд или агаву, чтобы вкус был ярче, а вы об этом можете даже не узнать, если не спросите у бариста напрямую. Магазинные бутилированные смузи из холодильника супермаркета устроены похоже: чем короче список ингредиентов на этикетке, тем меньше там сюрпризов с сахаром.

Если у вас в холодильнике обычно стоит магазинный фруктовый смузи, замену найти несложно. Овощная версия с одним фруктом для вкуса снижает сахар в разы. Смузи с белком и полезным жиром (йогурт, творог, ореховая паста или авокадо) держит сытость на несколько часов, а не на 30 минут. А если хочется именно перекусить, а не собирать полноценный приём пищи, целый фрукт, который нужно прожевать, часто справляется лучше любого смузи: жевание помогает вовремя почувствовать, что вы наелись, а заодно поддерживает кровоток и здоровье дёсен. Слюна, которая выделяется при долгом жевании, ещё и снижает воздействие кислот на зубную эмаль, чего смузи, при всей его пользе, дать не может. Если сомневаетесь, хватит ли смузи до обеда, добавьте к нему что-то, что нужно жевать: варёное яйцо, тост с ореховой пастой или горсть орехов отдельно от стакана.

Итог

Смузи не хорошие и не плохие сами по себе, важно, что летит в блендер. Овощная или ягодная база, немного фруктов для вкуса, белок и капля жира превращают стакан в полноценную еду, а вариант из одних сладких фруктов остаётся десертом, который по привычке называют завтраком. Разница на кухне занимает полминуты: горсть шпината и ложка ореховой пасты вместо третьего банана.

Частые вопросы