Растительное молоко полезнее коровьего? Что говорит нутрициолог

Растительное молоко полезнее коровьего только в конкретных случаях: если у вас непереносимость лактозы, аллергия на молочный белок или вы осознанно выбираете растения по этическим причинам. Во всех остальных ситуациях коровье молоко чаще выигрывает по белку и усвояемому кальцию, и надпись "с кальцием" на упаковке этого не отменяет.

Встаньте у полки с молоком в любом супермаркете: коровье, безлактозное, овсяное, миндальное, соевое, кокосовое, и почти на каждой упаковке слово "натуральное". Продавцу выгодно, чтобы вы растерялись и взяли то, что дороже. Давайте разберемся честно, без маркетинга: что здесь реальная польза, а что просто красивая этикетка, и кому вообще стоит менять привычное молоко на растительное.

Растительное молоко это в принципе что

Растительное молоко это, если разбираться до молекул, вовсе не молоко в строгом смысле слова. Молоко вырабатывают молочные железы, а у сои, овса, миндаля или кокоса желез нет и быть не может. То, что продают под этим названием, готовят иначе: сырье замачивают, измельчают в блендере или на производстве, потом процеживают и разбавляют водой. Получается ореховый, злаковый или кокосовый напиток, который похож на молоко по цвету и текстуре, но по происхождению не имеет с ним ничего общего.

Спор из-за названия дошел до серьезных инстанций. В 2018 году FDA начала собирать общественные мнения о том, как называть растительные напитки, а в начале 2019-го американская Национальная федерация производителей молока официально подала петицию с требованием запретить слово "молоко" для них: по составу они не эквивалентны животному. Спор идет до сих пор, а название тем временем прижилось везде, включая наши магазины. Для вас как для читателя это значит одно: не переносите ожидания от коровьего молока на растительное просто потому, что на этикетке одинаковое слово. Не всё то молоко, что блестит на упаковке.

Есть и техническая деталь, которая объясняет, почему у одних марок молоко жидкое и с легкой "песчинкой" на языке, а у других сливочное и однородное. Дешевый способ, просто измельчить сырье и разбавить водой: получается дешевле, но неоднороднее. Более технологичный способ использует гомогенизатор, который под давлением дробит капли масла до микроскопического размера и не дает им расслаиваться. Тогда и появляется та самая "сливочность", даже если животных жиров в напитке нет вовсе. Чем сложнее производство, тем выше цена на полке, и разница в цене редко объясняется одной только пользой.

Какие бывают виды растительного молока

Многие ищут растительное молоко виды и характеристики, чтобы понять, чем они вообще отличаются друг от друга. Вот шесть самых ходовых, коротко и по делу.

Соевое. Нейтральный вкус, годится и в кашу, и в соус. По белку это единственный растительный напиток, который реально приближается к коровьему: около 3 г на 100 мл против 3,2-3,4 г у коровьего. Минус: соя, один из сильных пищевых аллергенов, и подходит не всем.

Овсяное. Самый частый выбор в кофейнях: кремовая текстура, легкая сладость без сахара, хорошо пенится. Содержит бета-глюкан, который связан со снижением холестерина, и неплохую клетчатку. Белка около 1 г на 100 мл, а кальций почти всегда добавлен производителем отдельно.

Миндальное. Легкое, ореховое, низкокалорийное. Жиров мало, зато и белка кот наплакал: меньше 0,5 г на 100 мл в обычной версии. Кальций высокий не потому, что его много в самом миндале, а потому что напиток обогатили отдельно, уже на производстве. Есть и экологический нюанс: по разным подсчетам, на один миндальный орех уходит несколько литров воды. Экологический след производства для кого-то весит не меньше, чем состав в стакане, и это тоже стоит знать.

Кокосовое. Десертный вкус, густая текстура, и вот тут внимание: жирность у консервированного кокосового молока для карри доходит до 24%, у коровьего для сравнения 2,7-3,5%. "Питьевая" версия в тетрапаке легче, но два продукта легко перепутать, и тогда вместо диетического напитка в кофе оказываются почти сливки.

Рисовое. Нейтральное, немного сладковатое, безопасное для тех, у кого аллергия на орехи или сою. Но белка в нем почти нет, а углеводов много.

Разные виды растительного молока решают разные задачи. И объединяет их одно: ни один не копирует коровье молоко один в один, как бы производители ни старались это подать.

Цифры усредненные, у конкретного бренда состав может отличаться: смотрите этикетку, название вас легко обманет.

Растительное молоко состав: что реально внутри

Часто в поиске набирают растительное молоко состав, ожидая увидеть что-то вроде БЖУ обычного молока. На деле в основе почти всегда одно и то же: вода плюс перемолотое растительное сырье, потом фильтрация. Дальше начинаются различия, и они решают всё.

В хорошем варианте на этикетке два-три компонента: сырье, вода, иногда щепотка соли. В варианте похуже добавлены сахар, растительные масла, загустители и стабилизаторы. Загустители тоже разные: лецитин и гуаровая камедь считаются безопасными, а вот каррагинан: регуляторы вроде FDA и EFSA официально считают его безопасным, но независимые исследования у части людей связывают его со вздутием живота и раздражением кишечника. По оценкам анализа брендированных продуктов, добавленный сахар встречается примерно в половине вкусовых версий растительного молока, просто чтобы напиток был приятнее на вкус. Итог: половина смысла "полезного" продукта теряется в первой же строчке состава, если вы её не читаете.

Отдельная история, сертификаты bio и organic: если они есть, добавок обычно действительно меньше. Но и без сертификата можно найти чистый состав, если не полениться и перевернуть упаковку.

Калорийность растительного молока по видам

Вот где начинается настоящий сюрприз: разница между видами больше, чем можно подумать, и репутация "легкого" или "жирного" не всегда совпадает с реальными цифрами.

Ккал на 100 мл, несладкие версии. Кокосовое здесь про питьевой напиток в тетрапаке; консервированное кокосовое молоко для карри калорийнее в разы, это уже совсем другой продукт.

Заметили? Овсяное по калориям ближе к коровьему, чем принято думать, а вот кокосовое в питьевой версии из тетрапака, вопреки репутации "жирного", остается одним из самых легких вариантов, наравне с миндальным и соевым. Путаница обычно возникает, когда его путают с консервированным кокосовым молоком для карри: та жирная версия и правда калорийнее коровьего в разы, но в стакане для кофе или смузи у вас, скорее всего, совсем другой, куда более легкий продукт.

Какое растительное молоко самое полезное

Универсального победителя нет, и это не уход от ответа, а честная картина. Всё зависит от того, что вам конкретно нужно.

Тренируетесь и считаете КБЖУ? Тогда белок в приоритете, и ближе всего к коровьему по этому параметру окажется соевое. Заботитесь о холестерине и пищеварении, берите овсяное: в нем есть бета-глюкан и клетчатка, которых у миндального почти нет. Считаете калории и хотите просто легкий напиток в кофе - миндальное тут вне конкуренции, но белок и кальций придется добирать из других продуктов. А если аллергия сразу на орехи и сою, выбор один, рисовое, хотя по пользе оно самое скромное из всех перечисленных.

А кокосовое чаще выбирают не ради пользы, а ради вкуса, и это нормально: иногда хочется десертной ноты в кофе, и это тоже повод, просто не путайте его с диетическим напитком.

Растительное молоко польза и вред

Плюсы у растительного молока реальные, а не выдуманные маркетологами. В нем нет лактозы и нет казеина, поэтому оно не вызывает вздутие у тех, кто плохо переваривает молочный сахар или реагирует на молочный белок. В нем нет холестерина. В большинстве видов есть клетчатка, которой у коровьего молока просто физически быть не может.

Минусы тоже реальные. Без искусственного обогащения растительное молоко почти всегда проигрывает коровьему по белку и кальцию, иногда в несколько раз. Часть напитков содержит добавленный сахар, о котором легко забыть, если пить его прямо из пакета утром на бегу. И оно обычно дороже: производство сложнее, чем просто подоить корову.

Возьмем самый растиражированный миф: якобы миндальное молоко содержит вдвое больше кальция, чем коровье. По независимым таблицам состава разница не такая эффектная. В порции коровьего молока около 309 мг кальция, в миндальном, обогащенном, около 449 мг, и относительно суточной нормы это примерно четверть у коровьего и около трети у миндального. Кальций в миндальном действительно чуть выше, но не в два раза, и появился он там благодаря обогащению, а не самому миндалю. Похожая история с витаминами: концентрация витамина C в растительном молоке обычно в пределах погрешности, хотя на упаковке про это уточнять не принято.

Если подозреваете у себя непереносимость лактозы или аллергию на молочный белок, надежнее подтвердить это у врача, а не гуглом среди ночи. Тогда и выбор растительной альтернативы будет осознанным, а не наугад.

Кому стоит выбирать растительное молоко вместо коровьего, а кому не нужно

Непереносимость лактозы у взрослых, если разобраться, не редкость и не поломка организма, а норма для большей части человечества. После младенчества выработка фермента, расщепляющего молочный сахар, у многих естественным образом снижается: где-то это выражено сильнее, где-то почти незаметно. В некоторых регионах Азии с этим сталкивается подавляющее большинство взрослых. Если после стакана молока у вас вздутие и дискомфорт, дело не в капризах организма. Дело в генетике. И растительная альтернатива тут не запасной вариант, а разумный выбор.

То же самое с аллергией на казеин и другие молочные белки: тут выбора вообще нет, растительное молоко становится не альтернативой, а необходимостью. Веганство и этические причины, это личный выбор, и растительное молоко тут закрывает вопрос полностью, если вы дополнительно следите за белком и кальцием из других источников: бобовых, тофу, листовой зелени.

А если ничего из перечисленного к вам не относится? Тогда менять коровье молоко на растительное "потому что полезнее" смысла немного: вы просто платите больше за продукт, который по составу вам не нужен. Нутрициолог Юлия Науменко в таких случаях обычно смотрит не на этикетку молока, а на весь дневной рацион целиком: сколько там белка, сколько сахара и сколько настоящей еды, а не на то, из какого пакета налили в кофе.

Итог

Растительное молоко не хуже и не лучше коровьего в общем смысле, у них просто разные задачи. Коровье выигрывает по белку и кальцию в чистом виде, растительное выигрывает там, где коровье вам противопоказано или неприятно организму. Выбирайте не по красивому слову на упаковке, а по составу, своим потребностям и тому, что реально происходит с вашим весом и самочувствием после недели употребления.

Частые вопросы