Силовые тренировки для женщин: боязнь «накачаться» — развенчиваем

Силовые тренировки не превращают вашу фигуру в мужеподобную. И гору мышц за пару месяцев в зале ими не нарастить. За заметный объём отвечают гормональный фон, годы целенаправленной работы и профицит калорий в питании, а у большинства тренирующихся женщин всего этого попросту нет.

И всё же страх «а вдруг раскачаюсь, как культуристка» до сих пор держит многих подальше от штанги и гантелей. Хотя дело обычно не в мышцах. Дело в чужих фотографиях из интернета и старых мифах, которые давно пора разобрать по косточкам.

Почему миф о «накачаться» не подтверждается наукой

Знакомая картина: женщина заходит в зал, видит штангу и тренажёры, а в голове уже мелькает образ спортсменки с внушительным рельефом плеч. Кажется логичным: подниму вес пару раз, и через месяц одежда в плечах перестанет налезать. На деле физиология работает иначе.

Крупный мышечный объём строится в первую очередь на тестостероне. У женщин он вырабатывается в количестве, которого попросту недостаточно для мужского типа мускулатуры, и без специальных препаратов такой результат от обычных тренировок практически недостижим. Спортсменки и фитнес-модели с заметным рельефом, которых вы видите в соцсетях, годами следуют узкоспециализированной программе на гипертрофию, едят с точным профицитом калорий и часто выступают в отдельной дисциплине, где такой объём и есть цель.

Обычная силовая тренировка для женщин, которая проходит 2-3 раза в неделю с умеренными весами, работает совсем на другой результат: мышцы становятся плотнее и сильнее, фигура подтягивается. Горы мышц не будет. Разница между этими двумя сценариями не в тренажёрах, а в цели, питании и годах, вложенных в процесс.

Даже спортсменки, которые целенаправленно наращивают объём, отслеживают каждый грамм белка, планируют профицит калорий по неделям и годами держат высокий тренировочный объём именно под эту задачу. А если вы просто ходите в зал два-три раза в неделю ради тонуса и здоровья, у вас нет ни такого профицита, ни такого объёма нагрузки, ни такой цели. Отсюда и результат принципиально другой.

Силовые тренировки для женщин: программа и другие условия роста мышц

Рост мышц и изменение фигуры не зависят от факта «потренировалась пару раз». Тут работает совокупность как минимум пяти вещей одновременно.

Программа тренировок. Обычная силовая тренировка 2-3 раза в неделю, 2-3 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом, сама по себе не гарантирует горы мышц. Дело не в самом диапазоне повторений, а в суммарном объёме нагрузки: без него и без выстроенной месяц за месяцем прогрессии заметная гипертрофия просто не запускается. Целенаправленный набор мышечной массы строится на другой схеме: больше рабочего объёма, специально подобранные веса, продуманная прогрессия нагрузки из месяца в месяц. Если нужен ориентир для старта, рабочая программа силовых тренировок для женщин выглядит так: 2-3 тренировки в неделю на всё тело, где чередуются присед, тяга, жим и упражнения на живот, а вес растёт только тогда, когда текущий даётся легко.

Питание. Без профицита калорий и достаточного белка заметный рост мышц невозможен в принципе. Если вы тренируетесь ради похудения, вы чаще всего в дефиците калорий, а он, наоборот, помогает сохранить и укрепить имеющиеся мышцы, а не нарастить новые в большом объёме.

Восстановление. Мышцы растут не во время подхода. Растут во время отдыха между тренировками. 48 часов на одну и ту же группу мышц, плюс полноценный сон, это безопасный ориентир для большинства, а не жёсткий физиологический минимум: при том же суммарном объёме нагрузки более частые тренировки той же группы тоже работают. Но если восстановления совсем не давать, прогресс буксует, сколько бы вы ни поднимали.

Гормональный фон. Возраст, приём гормональных препаратов, менопауза меняют то, как тело реагирует на нагрузку. С возрастом способность растить мышечную массу скорее снижается, чем растёт, так что страх «раскачаться после 40» физиологически ещё менее обоснован.

Длительность занятий. Заметные изменения фигуры требуют месяцев и лет системных тренировок, не пары недель энтузиазма. Нутрициолог Юлия Науменко часто напоминает: фигура меняется не от одной ударной тренировки, а от системы, где движение, питание и восстановление работают вместе и постоянно.

Что дают силовые тренировки для похудения для женщин

Пока «гора мышц» остаётся мифом, реальная польза силовых тренировок для похудения для женщин куда прозаичнее и куда весомее.

Мышечная ткань расходует в покое больше энергии, чем жировая. Чем больше у вас мышц, тем выше базовый расход калорий даже без движения. Худеете на одном дефиците калорий, без силовой нагрузки? Часть веса уйдёт именно за счёт мышц, а не жира: метаболизм замедлится, а фигура не подтянется, а просто уменьшится в размере. Силовые тренировки удерживают баланс в пользу жира и оставляют мышцы на месте.

Есть и менее очевидные эффекты. Укрепление мышц спины, кора и плечевого пояса выправляет осанку, которая страдает от часов за компьютером. А нагрузка на кости через сопротивление заставляет костные клетки становиться плотнее, что снижает риск остеопороза, особенно значимый для женщин.

Тут важно не путать разовый эффект с системным. Одна тренировка не сожжёт лишний вес и не изменит фигуру. Но силовые тренировки для женщин для похудения работают в связке с дефицитом калорий, а не вместо него: питание задаёт направление веса, а нагрузка решает, за счёт чего именно он уходит, за счёт жира или заодно и мышц.

Кардио и силовые тренировки для женщин: что выбрать

Старый стереотип звучит так: кардио сжигает жир, силовые нужны только тем, кто хочет мышцы. На практике кардио и силовые тренировки для женщин работают лучше всего вместе, а не как соперники за место в расписании.

Кардио тратит калории здесь и сейчас, во время самой тренировки, и тренирует сердце с выносливостью. Силовые работают на более длинной дистанции: разгоняют метаболизм на часы после тренировки и сохраняют мышцы, пока вы худеете. Три силовые тренировки и одна-две кардио-сессии в неделю такую комбинацию и покрывают. Совмещаете оба вида нагрузки в один день? Начинайте с силовой части, пока есть силы следить за техникой, а кардио оставляйте на конец занятия.

У силовой нагрузки есть и менее заметная на глаз польза. Наблюдения связывают регулярные силовые тренировки, 2-3 раза в неделю, со сниженным риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Это не повод бросать кардио. Скорее повод держать оба вида нагрузки в расписании одновременно.

Силовые тренировки для женщин после 50: кости, гормоны и настроение

У молодых женщин главный аргумент против силовых, это страх объёма. После 50 силовые тренировки для женщин решают совсем другую задачу, и она серьёзнее эстетики.

В период менопаузы плотность костей снижается. По некоторым оценкам, женщина может потерять до десятой части костной массы за это время, а вместе с ней растёт риск остеопороза и переломов. Силовая нагрузка заставляет мышцы и сухожилия тянуть и давить на кости, а костные клетки в ответ становятся плотнее: это один из немногих способов замедлить или частично обратить эту потерю.

С возрастом мышечная масса и без того уменьшается естественным путём, метаболизм из-за этого замедляется, вес набирается быстрее и уходит труднее. Силовые тренировки противостоят именно этому процессу. И вдобавок движение поднимает уровень дофамина и серотонина, что помогает сгладить перепады настроения, характерные для этого возраста.

Есть и своя ирония: именно в этом возрасте страх «раскачаться» наименее обоснован. Уровень половых гормонов к менопаузе снижается у всех женщин ещё сильнее, так что организму физиологически ещё сложнее нарастить крупный объём мышц. А вот удержать имеющуюся массу и плотность костей, наоборот, самое время.

Начинать в этом возрасте стоит мягко: собственный вес тела, приседания и планка, затем резинки-эспандеры, потом тренажёры с фиксированной траекторией движения и только после этого свободные веса. Ориентир по частоте: 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, с обязательными днями отдыха для восстановления.

Как начать: силовые тренировки дома для женщин или тренировки в зале

Прежде чем выбирать между силовыми тренировками дома для женщин и тренировками в зале, стоит закрыть медицинскую часть вопроса. Серьёзные травмы, проблемы с позвоночником и суставами, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление и хронические болезни: это повод сначала посоветоваться с врачом и тренером, а не с интернетом.

Подготовка к занятию решает не меньше, чем сама тренировка. Выпейте достаточно воды до и после, поешьте заранее, чтобы хватило энергии на всю тренировку. И заранее прикиньте, сколько упражнений и подходов планируете сделать, чтобы не растягивать занятие на два часа в нерешительности. Дальше правила простые и одинаковые: занимаетесь ли вы дома или выбираете силовые тренировки для женщин в зале, безопасный старт строится на одних и тех же четырёх шагах.

Дома у силовых тренировок есть свои плюсы: не нужно тратить время на дорогу, можно заниматься в удобное время, а из инвентаря хватит собственного веса, резинки и пары гантелей или бутылок с водой. Минус в том, что рядом нет тренера, который поправит технику. И нужна самодисциплина, чтобы не бросить через две недели, особенно если рядом никто не разделяет прогресс и не подстёгивает мотивацию. В зале обратная картина: есть профессиональное оборудование и человек, который подстрахует и поправит хват или наклон спины. Зато нужно подстраивать день под расписание клуба, и первое время бывает неловко от чужих взглядов, хотя на деле каждый в зале занят своей собственной тренировкой. Правильного ответа для всех нет. Есть тот вариант, который вы реально не бросите через месяц.

Итог

Силовые тренировки для женщин работают не против фигуры, а на неё: укрепляют кости, сохраняют мышцы при похудении, выправляют осанку и поднимают настроение. «Гора мышц» без специальной программы на гипертрофию, профицита калорий и лет тренировок вам не грозит. Начать можно и дома с собственного веса, и в зале с лёгких гантелей. Просто постепенно добавляйте нагрузку 2-3 раза в неделю.

Частые вопросы