Тренировки натощак: сжигают ли они больше жира

Тренировки натощак не сжигают за сутки больше жира, чем тренировки после еды. Во время самого занятия тело действительно охотнее берёт энергию из жировых запасов, но итоговая потеря веса определяется общим дефицитом калорий за день, а не тем, ели вы перед залом или нет.

Идея звучит слишком красиво, чтобы её игнорировать: встали пораньше, надели кроссовки, и жир начал таять ещё до завтрака. Отсюда будильники на шесть утра, пробежки на пустой желудок и уверенность, что завтрак после тренировки, а не перед ней, и есть секрет похудения. Красиво звучит. Но что здесь правда, что выдают за доказанное и какие риски прячутся за идеей «жиросжигания натощак», стоит разобрать по фактам, а не по вере.

Что такое тренировки натощак и почему в них так верят

Тренировкой натощак называют любую физическую активность, которую выполняют после долгого перерыва в еде, чаще всего утром, через 8-12 часов после последнего приёма пищи. Логика у идеи простая и на первый взгляд убедительная. За ночь запасы гликогена в печени и мышцах немного снижаются, глюкозы в крови становится меньше, и организму, чтобы получить энергию для движения, приходится активнее доставать её из жировых запасов.

Отсюда и родился миф, что тренировки натощак это чуть ли не хитрый способ ускорить похудение: раз тело берёт энергию из жира прямо во время тренировки, значит, и худеть вы будете быстрее. Мысль логичная, но она смешивает два разных процесса: то, из чего тело берёт энергию именно в момент нагрузки, и то, сколько жира вы теряете по итогам недели или месяца. Это не одно и то же, и в этом суть спора вокруг тренировок натощак.

Популярности идее добавила мода на периодическое голодание: если вы уже не едите до определённого часа, тренировка в это же окно кажется логичным продолжением привычки, а не отдельным решением, которое стоит обдумать заново.

Чаще всего к тренировкам натощак приходят по одной из двух причин: из-за утреннего расписания, когда просто нет времени на завтрак до выхода в зал или на пробежку, или из-за веры в дополнительный бонус для похудения. Расписание бонусов не отменяет, зато вторую причину полезно проверить фактами, а не интуицией и чужими историями успеха.

Тренировки натощак в исследованиях: что нашли учёные

Часть данных действительно подтверждает: во время самой тренировки натощак организм иначе распределяет топливо. Исследователи из Университета Бата в 2017 году обнаружили, что у мужчин с избыточным весом гены, отвечающие за метаболизм жиров, работают по-разному в зависимости от того, тренировались участники натощак или после еды; в более позднем исследовании та же группа показала, что от этого условия отличается и работа генов, связанных с транспортом глюкозы и чувствительностью к инсулину.

Дальше начинается развилка. В исследовании 2019 года участники, которые перед силовой тренировкой выпили только воду, а не съели углеводный завтрак, показали в приседе силу на 15% ниже, а в жиме лёжа на 6% ниже, чем те, кто позавтракал. Получается, вы действительно можете использовать чуть больше жира именно во время занятия, но заплатите за это более слабой и короткой тренировкой.

Дальше горизонт шире: не одна тренировка, а итог за недели. И тут картина меняется ещё сильнее. В исследовании 2014 года двадцать молодых женщин на одинаковом дефиците калорий разделили на две группы: одна тренировалась натощак, другая после еды. По итогам потеря веса и жировой массы в обеих группах была практически одинаковой, статистически значимой разницы не нашли. Разница, заметная на бумаге во время самой тренировки, к концу исследования почти растворилась.

Сравните аргумент «за» с тем, что на самом деле показывают контролируемые исследования, и разница видна сразу.

Кардио и лёгкая активность натощак: где проходит грань

Не все тренировки натощак одинаково рискованны. Короткая лёгкая активность и долгое интенсивное кардио это две разные истории, и смешивать их не стоит.

Если занятие длится меньше 20 минут и относится к низкой интенсивности, скажем, растяжка или спокойная йога, перекус перед ним почти ничего не меняет: энергии хватает и без завтрака. Другое дело, когда тренировка идёт дольше 45-60 минут или интенсивность заметно выше. Спортивный диетолог Дана Эшелман в комментарии для одного из спортивных изданий отмечала, что своим клиентам-спортсменам она не рекомендует заниматься натощак: минусы для результата перевешивают плюсы. Тем, кто выбирает лёгкие упражнения, заниматься натощак можно без серьёзных последствий, но при более серьёзной нагрузке лучше поесть хотя бы за час до начала.

У длительного кардио есть и отдельный риск, который иногда называют «ударом в стену»: запасы гликогена в печени и мышцах истощаются почти полностью, и тело резко теряет энергию. Страдает выносливость. Садится концентрация: мозг работает на глюкозе крови, которую поддерживает печень через собственные запасы гликогена, а мышцы при этом расходуют в основном свой, мышечный гликоген, и в итоге истощаются общие углеводные запасы организма, а не какое-то одно хранилище. Чем длиннее и интенсивнее тренировка натощак, тем реальнее такой сценарий, и тем больше смысла в лёгком перекусе заранее, а не в силе воли на пустом баке.

Силовые тренировки утром натощак: что происходит с силой и мышцами

Силовым тренировкам от этой истории достаётся больше всего. Гликоген, который хранится в мышцах и печени, это основное топливо для приседаний, жима, тяги и вообще достаточно интенсивной работы: ориентировочно с нагрузки выше 60-65% от разового максимума тело всё сильнее зависит от углеводов, хотя физиологи обычно привязывают такой порог не напрямую к весу на штанге, а к интенсивности относительно VO2max, так что цифра здесь скорее приблизительный ориентир. Когда его запасы снижены после ночного перерыва в еде, организму не хватает быстрой энергии, и он начинает искать её в других местах, в том числе разбирая на аминокислоты собственный мышечный белок.

Практически это выглядит так: тренировка становится короче, повторений и подходов меньше, техника разваливается быстрее обычного, а в части исследований уровень кортизола, гормона стресса, после тренировки натощак получался выше, чем после тренировки с завтраком, хотя эта разница не универсальна и не во всех работах статистически бесспорна. Вы уже видели эти цифры выше: минус 15% силы в приседе и минус 6% в жиме лёжа всего после одного пропущенного завтрака перед тренировкой. Часть исследователей идёт дальше и отмечает, что при силовых тренировках натощак организм чаще прибегает к разрушению мышечного белка как к источнику энергии. Если цель нарастить или хотя бы сохранить мышцы, этот формат работает против вас, а не на вас.

Значит ли это, что силовая тренировка утром запрещена? Нет. Значит, что если вы тренируетесь на силу или на массу, разумнее дать организму хотя бы небольшую порцию углеводов и белка заранее, а не выходить в зал натощак ради нескольких лишних граммов жира, которые всё равно не решат исход недели.

Тренировки натощак: польза и вред

Сложите вместе всё, что происходит с телом во время и после занятия, и польза с вредом тренировок натощак выглядят вот так.

Тренировки натощак для похудения: кому подходят, а кому нет

Тренировки натощак для похудения не работают как отдельный волшебный рычаг, но и не запрещены поголовно. Дело не в самом факте пустого желудка, а в том, какая у вас нагрузка, опыт и состояние здоровья.

Если вы попадаете во вторую колонку, но всё равно любите утренние тренировки, выход не в силе воли, а в лёгком перекусе за час-два до занятия: немного углеводов и белка, например овсянка с йогуртом или тост с яйцом, вполне достаточно, чтобы убрать риски и оставить бодрость. Нутрициолог Юлия Науменко в таких случаях обычно советует ориентироваться не на моду и не на чужую схему, а на собственное самочувствие и общий рацион за день: если после завтрака тренировка идёт легче и без слабости, это и есть ваш рабочий вариант, а не отступление от правильного подхода.

Всё же выбираете тренировки натощак? Тогда две простые привычки снижают риски заметнее прочих советов. Первая: не превращайте пустой желудок в правило для каждой тренировки, особенно если занимаетесь четыре раза в неделю и больше, чередуйте дни с лёгким завтраком и без него. Вторая: не затягивайте с приёмом пищи после занятия, организму нужны белки и углеводы для восстановления сразу после нагрузки, а не через полдня, иначе усталость и голод накопятся к вечеру.

Итог

Тренировки натощак не хитрость для быстрого жиросжигания и не опасность по умолчанию. Во время занятия тело действительно охотнее берёт энергию из жира, но на итоговый результат на весах это влияет мало, решает суммарный дефицит калорий, регулярность тренировок и то, как вы восстанавливаетесь после нагрузки. Если лёгкая активность натощак вам комфортна, можно оставить всё как есть, а силовые и длительные интенсивные тренировки лучше подкреплять едой заранее, особенно при диабете, низком давлении или небольшом тренировочном опыте. Прислушивайтесь к своему телу больше, чем к чужим схемам, и решение почти всегда найдётся само.

Частые вопросы