Постное меню для похудения: рацион на пост

Почему в пост часто набирают вес

Это кажется парадоксом: человек отказывается от мяса, молочного и яиц, а вес растёт. На самом деле логика простая. Когда из рациона уходит белок, его место занимают хлеб, картошка, каши, макароны и постные сладости. Такие блюда дают сытость на час, после чего снова хочется есть, и за день набегает больше калорий, чем при обычном питании.

Добавляет и постный маркетинг: халва, козинаки, постное печенье и шоколад формально подходят, но по калорийности это десерты. Плюс масло, на котором в пост готовят значительно больше, чем обычно.

Постное меню решает это просто: в каждом приёме пищи есть растительный белок, достаточно клетчатки, и калорийность рассчитана заранее. Тогда пост проходит без усталости, срывов и набора веса.

Какие варианты есть

Постное меню на 14 дней. Полноценный курс на две недели: пять приёмов пищи, рецепты, списки покупок.
Постный детокс на 7 дней. Более лёгкий вариант для разгрузки в начале поста или после праздников.
Веганское меню на 7 дней. Те же принципы, но без привязки к посту, работает в любой период года.

Все меню составлены из обычных продуктов. Специальных постных полуфабрикатов, соевого мяса и дорогих заменителей в рецептах нет.

Где брать белок в пост

Это главный вопрос, от которого зависит и самочувствие, и вес. Норма не меняется: примерно 1–1,5 г белка на килограмм веса.

Чечевица. Самая быстрая из бобовых, готовится 20 минут без замачивания, подходит для супов и котлет.
Нут. Основа для хумуса, салатов и запечённых снеков вместо чипсов.
Фасоль и горох. Классика для супов, рагу и паштетов.
Тофу. Нейтральный вкус, хорошо впитывает специи, заменяет сыр и яйца во многих блюдах.
Гречка и киноа. Дают и белок, и сложные углеводы одновременно.
Орехи и семена. Важны, но калорийны: 30 граммов в день, а не «горсть когда захочется».

Пример постного дня

Завтрак. Овсянка на воде с яблоком, корицей и семенами, или гречневая каша с грибами.
Перекус. Хумус с овощными палочками или фрукт с орехами.
Обед. Чечевичный суп, салат с фасолью и овощами, кусок цельнозернового хлеба.
Второй перекус. Запечённый батат или смузи на растительном молоке.
Ужин. Овощное рагу с нутом или тушёная капуста с грибами и тофу.

Порции больше, чем в обычном меню: растительная еда менее калорийна, поэтому тарелка выглядит полнее, а чувство голода не появляется.

Постные ловушки, которые портят результат

Постные сладости. Халва, козинаки, постный шоколад и печенье дают 500–600 калорий на 100 граммов. Формально пост, фактически десерт.
Жареное на масле. Постные драники, пирожки и картошка фри калорийнее куриного филе в несколько раз.
Хлеб как основа. Когда белка мало, хлеба съедается вдвое больше незаметно для себя.
Картошка каждый день. Вкусно и просто, но без белка и клетчатки это быстрый путь к постоянному голоду.
Соки и компоты. Жидкие калории, которые вообще не дают сытости.

Как не потерять энергию

Усталость в первые дни поста, это не духовное испытание, а чаще нехватка белка и железа. Растительное железо усваивается хуже, поэтому стоит сочетать бобовые и крупы с продуктами, богатыми витамином C: болгарским перцем, зеленью, квашеной капустой, цитрусовыми.

Вторая причина усталости, это резкое падение калорийности. Если вы привыкли к 2000 калориям, а в пост едите 1200, энергии не будет. Меню рассчитано так, чтобы калорийность снижалась плавно и оставалась достаточной для работы и быта.

Что делать со вздутием

Бобовые в первую неделю часто дают дискомфорт, особенно если раньше вы их почти не ели. Это проходит, когда микрофлора адаптируется.

Что помогает: замачивание на ночь со сменой воды, более долгая варка, специи зира и фенхель, постепенное увеличение порции. Чечевица обычно переносится легче всего, поэтому с неё и стоит начинать. Консервированные нут и фасоль после тщательного промывания тоже дают меньше вздутия, чем сухие.

Длительный пост и здоровье

Многодневный пост, это нагрузка на организм, и он подходит не всем. Воздержаться или смягчить рацион стоит беременным и кормящим, детям, людям с сахарным диабетом, анемией, заболеваниями ЖКТ в стадии обострения, а также при истощении и после операций.

Это не вопрос веры, а вопрос физиологии: в этих состояниях организму нужен полноценный белок и железо, которые сложно закрыть исключительно растительными продуктами. В церковной практике для таких случаев предусмотрены послабления, и лучше согласовать это и с врачом, и со священником.

Как выходить из поста

Самая частая ошибка, это праздничный стол после долгого ограничения. Ферментная система отвыкла от жирной и белковой еды, поэтому тяжесть, боль и расстройство пищеварения после разговения, это типичная история.

Возвращайте животные продукты постепенно: сначала кисломолочное и яйца, затем рыба, затем мясо.
Первые 2–3 дня держите привычные порции, не удваивайте их.
Не сочетайте в одном приёме пищи сразу всё: мясо, выпечку, сладкое и алкоголь.
Оставьте из поста хотя бы одну привычку, например бобовые дважды в неделю.

Сколько можно похудеть за пост

За 14 дней сбалансированного постного меню обычно уходит 2–4 кг, и часть из них, это вода и уменьшение отёков. Заметно меняется состояние пищеварения и лёгкость, а объёмы в талии уходят быстрее, чем цифра на весах.

Главная ценность в том, что после двух недель человек обычно открывает для себя новые блюда и продолжает есть бобовые и овощи уже вне поста. Это и даёт долгий результат.

Постное меню для тех, кто не постится

Эти программы ошибочно считают сезонными. На самом деле постный рацион полезен в нескольких ситуациях, не связанных с церковным календарём.

После праздников. Две недели без тяжёлой еды снимают нагрузку на пищеварение лучше, чем просто меньшие порции.
При непереносимости лактозы. В постном меню нет молочных продуктов по определению.
Когда нужно сэкономить. Крупы и бобовые дешевле мяса и рыбы, а белок закрывают не хуже.
Для здоровья сосудов. Меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, это просто полезно, независимо от цели.
Чтобы разнообразить рацион. Большинство людей готовит 8–10 блюд по кругу, а постное меню добавляет новые.

Частые вопросы

Когда лучше начинать

Оптимально с первого дня поста, чтобы сразу задать режим. Но зайти можно когда угодно: меню построено из недельных циклов, которые повторяются.

Можно ли этим меню питаться не в пост

Да. Это сбалансированный растительный рацион, который работает в любой период, например если вы хотите уменьшить количество мяса.

Нужны ли добавки

На 14 дней обычно нет. При длительном растительном питании свыше месяца стоит подумать о B12 и контроле железа.

Можно ли тренироваться в пост

Можно, но лучше снизить интенсивность и добавить белка в рацион в тренировочные дни. Тяжёлые силовые тренировки на дефиците белка не имеют смысла.

Сколько времени занимает готовка

20–30 минут в день. Бобовые удобно варить сразу на 2–3 дня и хранить в холодильнике, это экономит больше всего времени.