Дієта Дюкана: чому вона дає швидкий результат і чому він не дотримується

Мінус два-три кілограми за перші дні. Це обіцяє дієта Дюкана, високобілкова система схуднення французького лікаря П'єра Дюкана: чотири фази, все менше жирів та вуглеводів, дедалі більше чистого білка. Атака, Круїз, Закріплення та Стабілізація йдуть за чітким планом одна за одною. Саме ця швидкість і зробила дієту такою популярною: книгу «Я не вмію худнути» переклали чотирнадцятьма мовами і продали більше 7 мільйонів екземплярів по всьому світу.

Проблема в іншому: швидкість і стійкість, не те саме. Знайоме вам це почуття: мінус два кіло за перший тиждень, приплив мотивації, а через півроку ті ж кіло знову на терезах, та ще й з доважкою? Дієта Дюкана нерідко закінчується саме так. І справа не у вашій силі волі, а в конструкції самої системи: далі розберемо чесно, звідки береться швидкий результат і чому він часто відкочується назад.

Як влаштована дієта Дюкана: білок замість іншого

Дієту Дюкана вигадав не дієтолог-теоретик, а звичайний лікар загальної практики. У 1970-х до П'єра Дюкана прийшов пацієнт із ожирінням, готовий на все, крім одного: відмовитися від м'яса. Так народилася ідея білкової системи харчування, яку Дюкан доопрацьовував понад двадцять років, перш ніж видав книгу «Я не вмію худнути». Саме вона розійшлася тиражем понад 7 мільйонів екземплярів і вийшла у 32 країнах, включаючи Велику Британію та США.

Логіка дієти проста: білок насичує краще вуглеводів, вимагає більше енергії на перетравлення і майже не перетворюється на жир безпосередньо. Тому раціон будується навколо нежирного м'яса, птиці, риби, морепродуктів, яєць та знежирених молочних продуктів, список дозволеного включає більше сотні позицій. Жир і цукор з меню практично зникають, а овочі та інші вуглеводи повертаються поступово, у міру переходу із фази у фазу. Щодня потрібні півтора-два літри води, вівсяне висівки (їхня доза зростає від фази до фази) і хоча б 20-30 хвилин ходьби: без цих трьох умов, за словами самого Дюкана, система не працює.

Чотири фази одна за одною

Усю програму ділять на чотири послідовні етапи, і на кожному списку дозволених продуктів змінюється:

Різниця між фазами принципова: перші дві відповідають за схуднення, другі дві, за задумом автора, за те, щоб вага не повернулася. На практиці, як побачимо далі, саме з цим у дієти Дюкана найсерйозніші проблеми.

Меню дієти Дюкана: з чого складається раціон по днях

Шукають зазвичай готове меню дієти Дюкана на 7 днів або одразу меню на 14 днів, але принцип однаковий на будь-який термін. У фазі Атака сніданок, обід та вечеря будуються навколо того самого: нежирне м'ясо або риба, яйця, сир, кефір. Понеділок, наприклад, може виглядати так: омлет з індичкою на сніданок, котлети з йогуртом на обід, запечена риба на вечерю, сирна запіканка на перекус. Меню дієти Дюкана на кожен день у таблиці у різних джерел відрізняється в деталях, але суть не змінюється: білок, білок і ще раз білок з обов'язковою ложкою вівсяних висівок.

У фазі Круїз до білка додаються некрохмалисті овочі, але не щодня, а за схемою. Якщо потрібно скинути менше 10 кг, чергують один білковий день і один білково-овочевий, якщо більше, переходять на схему 2 до 5 або 5 до 5. Звідси і плутанина в написанні: одні шукають «дієту Дюкана», інші «дюкана дієту», система у них одна і та ж, просто перекидається.

Чому в перші дні вага відлітає так швидко

Тут працюють відразу три механізми, і жоден із них не диво. Перший: білкова їжа дає більш виражене почуття ситості, ніж вуглеводи, і спочатку людина природно їсть менше калорій, адже голоду майже немає. Другий: організм на фазі Атаки швидко витрачає запаси глікогену в печінці та м'язах, а разом із кожним грамом глікогену йде кілька грамів води. Це фізіологічний процес, а не спалювання жиру, хоча терези цього не показують. Третій: коли запаси глікогену виснажуються, тіло перемикається на кетоз чи напівкетоз, тобто починає отримувати частину енергії із розщеплення власного жиру та виробляти кетонові тіла. Саме тому фаза Атакі створює відчуття, що дієта Дюкана працює миттєво.

Звідси і головний психологічний трюк дієти: перші 2-3 кілограми мотивують продовжувати, хоча насправді це в основному вода. Далі динаміка змінюється, і з цього моменту починається справжнє випробування.

Чому результат дієти Дюкана тримається рідко

Жорсткі правила рано чи пізно ламаються

Чим суворіша система, тим ближче зрив, і це не питання сили волі. Фаза Атака відразу вимикає з раціону цілі групи продуктів: фрукти, крупи, хліб, звичні гарніри. Поки мотивація свіжа, обмеження зазнають, але тижні йдуть, тіло вимагає того, чого йому не вистачає, а голова втомлюється постійно звірятися зі списком дозволеного. Зрив у такій системі виглядає не як один зайвий шматок торта, а як різкий відкат до всього, що було під забороною одразу, адже інших сценаріїв харчування людина за цей час просто не вивчила.

Вода і м'язи: не те саме, що жир

Незалежні огляди дієт сходяться в одному: у фазі атаки основна частина втрачених кілограмів припадає на рідину, а не на жирову тканину. У фазах Круїз і Закріплення швидкість зниження ваги падає до куди скромніших значень, і це прямо суперечить відчуттю «швидкої» дієти, що залишилося від перших днів. До того ж на високобілковому раціоні з майже повною відсутністю жирів і частини вуглеводів організм витрачає не один жир: заодно йде і частина м'язової маси, особливо якщо фізичного навантаження не вистачає. Підсумок: частина "результату" на терезах взагалі не про жир, і повернути її при звичайному харчуванні нічого не варто.

Після фази стабілізації звичка часто не встигає сформуватися

Фази Закріплення та Стабілізація задумані як найважливіші: саме вони мають утримати результат. Але дієта Дюкана перекладає все навантаження на дисципліну: раз на тиждень білковий день до кінця життя, причому ніхто не вчить, власне, балансувати тарілку, рахувати порції або слухати почуття голоду. Людина виходить із жорсткої системи правил у вільне харчування без проміжного етапу, де формуються нові звички, а чи не нові заборони. Не дивно, що саме фаза закріплення вважається найскладнішою психологічно, і саме на ній найчастіше повертаються втрачені кілограми.

Що відбувається з нирками, ШКТ та організмом при тривалому надлишку білка

Тривалий надлишок білка, та ще разом із майже повною відсутністю жирів та частини вуглеводів, безслідно не проходить. Дієта Дюкана прямо протипоказана при хворобах нирок, сечокам'яної хвороби, жовчнокам'яної хвороби, подагрі, цукровому діабеті, вагітності та грудному вигодовуванні: про це попереджають і лікарі, і самі джерела про дієту. Причина в навантаженні: ниркам доводиться виводити продукти розпаду білка у підвищеному обсязі, і у фахівців з ендокринології та метаболізму це навантаження викликає питання навіть у здорових людей при тривалому дотриманні дієти.

Є й більш побутові наслідки. На дієті Дюкана запори зустрічаються часто: клітковини в раціоні замало для такої кількості білка, одних вівсяних висівок недостатньо. Допомагають три речі: півтора-два літри води на день, регулярні вівсяні висівки та помірна фізична активність. Через виключення жирів виникає дефіцит жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, що позначається на шкірі, волоссі та гормональному тлі. Через відмову від круп та частини овочів не вистачає вітамінів групи B, магнію, заліза, цинку, а низьке надходження кальцію в перспективі підвищує ризик проблем з кістковою тканиною. До всього додається характерний запах з рота, типовий супутник кетозу: тіло буквально виводить продукти розпаду жиру через дихання.

Кому дієта Дюкана може підійти, а кому явно шкодить

Якщо чесно оцінювати, дієта Дюкана не універсальне зло і не чарівна система, а інструмент з дуже вузькою сферою застосування. Незалежна колегія американських експертів з харчування оцінювала дієту за декількома критеріями, оцінки у картках вищі, і вони добре показують розрив між «спрацювало на старті» та «тримається роками».

Коротко спробувати дієту Дюкана вам може підійти: наприклад, саму фазу Атака на кілька днів заради психологічного старту. Підходить це тільки дорослій здоровій людині без хронічних хвороб, і обов'язково після розмови з лікарем, особливо якщо плануєте більше кількох тижнів на високому білку. А ось людям із проблемами нирок, подагрою, діабетом, жовчнокам'яною хворобою, при вагітності та лактації ця система прямо протипоказана, і це не питання вибору, а питання безпеки.

Як нутриціолог Юлія Науменко часто повторює клієнткам: стійкий результат тримається не на жорсткому перемикачі «все чи нічого», а на системі, яка працює на психологію, харчування та рух одночасно, і з якою не хочеться зірватися вже за місяць.

Підсумок

Дієта Дюкана чесно дає швидкий старт: воду, дефіцит калорій та мотивуючі перші цифри на терезах. Але чим жорсткіше правила, тим ближче зрив, а частина втраченої ваги припадає на воду та м'язи, а не на жир. Якщо ви наважуєтеся спробувати, робіть це коротко, усвідомлено та з огляду на своє здоров'я, а довгострокову стрункість будуйте на системі, яка не вимагає жити на одному білку до кінця життя.

Часті запитання