Чи можна "розігнати метаболізм": правда про повільний обмін речовин

Повільний метаболізм існує, але винний у зайвій вазі він набагато рідше, ніж прийнято думати, і «розігнати» його якимось чудо-способом не можна. Різниця в обміні речовин між двома людьми одного росту та схожого складу тіла зазвичай вимірюється десятками, максимум парою сотень калорій на добу. Це менше одного круасану. Вага тримається в основному не на швидкості обміну, а на балансі «з'їв і витратив», на сні, м'язах та звичках.

Знайомий малюнок. Подруга їсть піцу, десерт і добавку, але не повніє, а ви вважаєте кожен салатний листок і все одно незадоволені вагами. Здається, що справа в її «швидкому» та вашому «повільному» метаболізмі. Давайте спокійно розберемо, із чого взагалі складається витрата енергії, що його реально уповільнює, а що просто гарний міф із інтернету. Без провини та без обіцянок «мінус десять за тиждень».

З чого складається ваша витрата енергії

Щоб зрозуміти, чи буває "повільний метаболізм", спочатку подивимося, на що взагалі йдуть калорії за день. Витрата енергії складається з трьох доданків, і кожен має свою частку.

Левову частку близько двох третин з'їдає базовий обмін речовин. Це калорії на те, щоб ви просто жили: билося серце, дихали легені, працював мозок. Саме тому уві сні та спокої згоряє найбільше енергії, а «підкрутити» цей процес зусиллям волі майже неможливо.

Близько 10% йде на перетравлення їжі, і тут є маленький, але приємний нюанс. Білок «дорожчий» у засвоєнні: на його переробку тіло витрачає приблизно 20-30% його калорій, а на жири та вуглеводи помітно менше. Так що тарілка з нормальною кількістю білка обходиться організму дорожче, ніж та ж калорійність із булочки.

Остання частина – це рух. Причому зал тут зовсім не головний. Солідний шматок витрати набирається в побуті: ходьба, сходи, прибирання, те, як ви жестикулюєте та крутитеся на стільці. У двох людей з однаковою вагою різниця лише за рахунок цієї «фонової» рухливості може сягати сотень калорій на день. Часто саме тут, а не в загадковому обміні, ховається секрет тієї самої подруги.

Чи існує повільний метаболізм як причина зайвої ваги

Коротка чесна відповідь: як окремий діагноз, який сам по собі набирає вам кілограми, майже немає. Реальні відмінності в базовому обміні для людей подібної комплекції невеликі. Так, бувають викиди в обидві сторони, але в середньому для людей не пропасти, а щілина.

Тут прихований контрінтуїтивний поворот. Люди із зайвою вагою частіше мають не повільний, а швидкий обмін в абсолютних цифрах. Великому тілу потрібно більше енергії, щоб обслуговувати себе: більше клітин, більше крові прокачати, більше маси носити. Тому фраза «я товстішаю від повітря, тому що метаболізм повільний» фізіологічно найчастіше неправильна. Обмін працює, енергії витрачається багато, просто приходить її ще більше.

Окремо про вік, бо це найжвавіший страх. Довго вважалося, що після 30-40 років обмін різко падає. Велике дослідження витрати енергії на тисячах людей 2021 показало інше: якщо перерахувати на склад тіла, метаболізм тримається досить стабільним приблизно з 20 до 60 років, а помітно знижується вже після шістдесяти, і то м'яко. Те, що ми сприймаємо як «уповільнення до сорока», зазвичай насправді менше руху, менше м'язів і більше стресу, а не зламаний обмін речовин.

То повільний метаболізм це добре чи погано? Сам собою він ні те, ні інше. Повільніше означає лише, що тілу у спокої потрібно менше калорій. Проблемою це стає лише тоді, коли їжі приходить більше, ніж потрібно цьому конкретному тілу.

Повільний метаболізм: причини та що на нього реально впливає

Хороша новина в тому, що частина факторів є дійсно у ваших руках. Погана в тому, що жоден із них не працює як кнопка «прискорити вдвічі». Розберемо чесно, що рухає стрілку обміну, а що ні.

Вік та м'язова маса

М'язи це «ненажерлива» тканина в спокої. За поширеними оцінками, кілограм м'язів витрачає близько 13 калорій на добу, а кілограм жиру приблизно 4-5. Різниця на пару кілограмів м'язів невелика в моменті, але саме тому люди, які втрачають м'язи з віком і набирають жир, зауважують, що «раніше їв так само і не повнів». Обмін впав не від паспортного віку, а від того, що м'язів поменшало, а дивана більше.

Сон, гормони та щитовидна залоза

Недосип не так уповільнює обмін, скільки розганяє апетит: падає гормон ситості, і наступного дня рука сама тягнеться до зайвого. Хронічний стрес працює схоже. А ось щитовидна залоза впливає безпосередньо: за її зниженої функції базовий обмін реально падає. Але вироку тут немає, і списувати все на щитовидку теж не варто: набір ваги від гіпотиреозу зазвичай помірний, і це медична історія, яку перевіряють аналізами у лікаря, а не за відчуттями.

Дефіцити та ліки

Нестача заліза або йоду б'є по обміну побічно, через ту саму щитовидку та перенесення кисню. Деякі препарати (частина гормональних, окремі засоби при депресії чи тиску) теж здатні впливати на вагу та апетит. Важливо: скасовувати призначене самим не потрібно. Помітили різку зміну? Обговоріть її з лікарем.

Чи можна прискорити метаболізм і чого він не боїться

Тут мешкає найбільше міфів, тому що на страху «у мене повільний метаболізм» зручно продавати. Розберемо найпопулярніші обіцянки і що стоїть за ними насправді.

Останній пункт особливо важливий для тих, хто сидить на 800 калоріях і все одно стоїть на місці. Коли їжі різко і надовго мало, організм включає режим економії: знижує базовий обмін, ви стаєте млявішими, менше рухаєтеся несвідомо. Це не поломка та не покарання, це захист. Тому питання «як прискорити метаболізм» на голодних дієтах вирішується навпаки: спокійним, посильним дефіцитом, а не героїчною відмовою від їжі.

Як дізнатися, швидкий у вас метаболізм чи повільний

Чесно: точно на око ви це не визначите, а по відчуттях тим більше. Багато ознак, які приписують швидкому чи повільному обміну, сильно перетинаються і залежить від купи інших речей. Нижче те, що зазвичай вважають підказками, але ставитися до них варто як до грубих натяків, а не до діагнозу.

Що справді працює замість ворожінь. Перше: порахуйте свій базовий обмін за формулою (їх легко знайти, вони дають орієнтир виходячи із статі, зростання, ваги та віку). Друге, і це надійніше за будь-які відчуття: два-три тижні їжте приблизно однаково і стежте за вагою. Якщо при спокійному раціоні вага повільно зростає, калорій приходить більше, ніж потрібно вашому тілу, і справа не в містиці. Саме так, а не по «жарко чи мерзлякувато», розуміють, швидкий метаболізм чи повільний насправді.

Повільний метаболізм: що робити за кроками

Якщо обмін і справді неспішний, панікувати нема чого. Завдання не зламати його, а перестати заважати тілу і м'яко зрушити баланс. Ось пріоритети щодо спадання користі.

Якщо хочеться не набір розрізнених порад, а систему під ваші цифри та спосіб життя, це якраз робота нутріціолога: зібрати харчування, рух та режим так, щоб їх не тягнуло кинути через три тижні. Саме на цьому будує підхід Юлія Науменко: схуднення як розбудова звичок, а не війна із собою.

Підсумок

Повільний метаболізм частіше міф-виправдання, ніж реальна причина зайвої ваги: відмінності для людей невеликі, а вага тримається на балансі калорій, сні, м'язах і русі. «Розігнати» обмін чудо-продуктами не можна, натомість на нього по-справжньому впливають силові, білок, нормальний сон та активність протягом дня. Бути добрішими до себе і послідовніше працює краще, ніж шукати чарівну кнопку.

Часті запитання