Палео-дієта: що можна взяти на озброєння, а що зайве

М'ясо, риба, яйця, овочі, горіхи та трохи сезонних фруктів. Ні злаків, ні бобових, ні молочки, ні цукру, ні обробленої їжі. Так, якщо вірити прихильникам палео, людина їла до землеробства, і меню пропонують повернути буквально. Ідея гарна: організм нібито завмер на тисячі років уперед, а тарілка втекла далеко. Звідси, мовляв, і надмірна вага, і запалення, і вічна втома.

Лише частина цієї історії підтверджена наукою. Частина вигадана у XX столітті заради гарної обкладинки книги. Одні називають пале найбільш логічним способом харчування: ми ж начебто досі трохи печерні люди біологічно. Інші, включаючи професійні дієтичні асоціації, називали її найгіршою дієтою року. Ні те, ні інше не скасовує головне питання: що реально працює, що переоцінено, що взагалі не варто копіювати.

Ідея палео-дієти: чому нас тягне до раціону предків

Якщо коротко: палео-дієта – спроба є так, як харчувалися люди палеоліту, 2,5 мільйона років, що закінчилися приблизно 10 000 років тому, до землеробства та тваринництва. Ідею вперше описав у 1975 році гастроентеролог Уолтер Войгтлін. 1985-го її розвинули лікар-рентгенолог (і ад'юнкт-професор антропології) Бойд Ітон та антрополог Мелвін Коннер. По-справжньому масовою вона стала після книги Лорена Кордейна The Paleo Diet, що вийшла 2002 року. Кордейн і закріпив у себе торгову марку «палео дієта». Тож перед вами система живлення. І заразом зручний маркетинговий продукт. У 2013 році Google назвав Пале найпопулярнішим способом боротьби з зайвою вагою за кількістю пошукових запитів. З того часу інтерес то вщухає, то спалахує знову разом із новою хвилею блогів про здорове харчування.

Називають її по-різному. Хтось каже «палео-дієта», хтось серйозніший: «палео-протокол», набір суворих медичних правил, а не разова спроба схуднути до літа. Суть одна й та сама: спочатку прибрати з тарілки все, що з'явилося в їжі людини пізніше за землеробство, а далі вирішувати, що зі звичного раціону повернути.

Логіка проста: геном людини майже не змінювався з кам'яного віку. Значить, злаки, бобові, молочка та цукор, що прийшли разом із сільським господарством, організму чужі. Звучить переконливо. Поки не згадати факт, що прихильники Пале зазвичай замовчують: ген, що дозволяє дорослим перетравлювати лактозу, поширився вже після того, як люди приручили молочну худобу, а не до цього. Тіло все ж таки навчалося на ходу, і не за мільйони років, а за тисячі. Ідея «замороженого в камені» геному гарна. Тільки не зовсім влучна.

Що в палео-дієті справді працює

Візьмемо на озброєння те, що підтверджує не книжкова мода, а нормальний здоровий глузд дієтології. По-перше, відмова від ультра-обробленої їжі: ковбас, сосисок, фастфуду, готових соусів та снеків із довгим складом. У них зазвичай багато прихованого цукру, солі та зайвих калорій. Насичують вони погано, тому переїдання відбувається майже непомітно. Заберіть таку їжу, і дефіцит калорій вишикується сам, без підрахунку кожного грама.

По-друге, упор на білок та клітковину. Білок з м'яса, риби та яєць тримає ситість довше, ніж булка на сніданок, а овочі з високою клітковиною заповнюють шлунок та стабілізують цукор у крові. Тарілка, де ¾ займають овочі, а ¼ якісний білок, працює майже за будь-якої мети: схуднення, підтримання ваги, тренування.

По-третє, зниження цукру та рафінованих продуктів. Тут наука за палео без застережень: менше доданого цукру - отже рівніший рівень глюкози, менше стрибків голоду і менше візитів до холодильника за годину після обіду. Є й підтвердження серйозніше за анекдоти. Мета-аналіз 2015 року, що об'єднав чотири невеликі дослідження, показав: у людей на палеораціоні за кілька тижнів достовірно більше знижувалися обсяг талії та рівень тригліцеридів, ніж у тих, хто просто дотримувався стандартних рекомендацій щодо харчування. Тиск та інші показники метаболічного синдрому в середньому також покращувалися, але статистичної надійності цього не вистачило. Важливе застереження: ефекти загалом невеликі та короткострокові. І тримаються вони, швидше за все, не на магії раціону предків, а на тій самій відмові від цукру та переробленої їжі, яка спрацювала б у будь-якій іншій розумній системі харчування.

Що в палео-дієті зайве, недоведено чи відверто шкідливо

А ось тут варто пригальмувати. Повна відмова від круп та бобових без медичної причини виглядає радше ритуалом, ніж наукою. Цільнозернові крупи дають клітковину, магній та вітаміни групи B. Бобові, при всіх своїх антинутрієнтах, залишаються одним із найдешевших джерел рослинного білка та клітковини у світі. Прибирати їх повністю здоровій людині без непереносимості - сенсу небагато.

Далі дорожнеча. М'ясо трав'яної відгодівлі, дика риба та органічні овочі коштують помітно дорожче, ніж крупи та бобові, які ви викидаєте з раціону. Для багатьох сімей в Україні це вже не про здоров'я, а про бюджет і палео в чистому вигляді стає дієтою не для всіх.

Ще ризик, про який рідко пишуть у блогах: молочка під забороною, зернові теж – звідки тоді брати кальцій та клітковину цільного зерна? Прийде свідомо закривати це зеленню, горіхами, рибою з кістками. Інакше довгий палео-протокол без контролю призводить саме до тих дефіцитів, яких він нібито повинен позбавити. І проста життєва проблема: складно довго дотримуватися системи, яка руйнується в гостях, у кафе та на дні народження колеги. Саме тому Британська дієтична асоціація свого часу поставила палео на друге місце у своєму топ-5 найгірших дієт, які просувають знаменитості: незбалансована, забирає багато часу, соціально ізолююча. Дослідники Девід Кац і Стефані Меллер зазначали, що палео має часткове антропологічне обґрунтування, але помітно менше доведеної користі для здоров'я, ніж у інших сучасних систем харчування. Геронтологи Джей Ольшанський та Брюс Карнс писали пряміше: переконливих доказів довгострокової користі палео-дієти просто немає. І окремо про конкретні заяви: ідея, що палео допомагає при запальних захворюваннях кишечника, доказами поки що не підтверджено.

Палео-протокол на практиці: меню на тиждень без дієтичного фанатизму

Якщо ви все ж таки вирішите спробувати палео-дієту, меню будується навколо простого правила: білок плюс овочі на кожен прийом їжі, мінімум обробки, готування на грилі, в духовці або на сковороді без щедрої руки на масло. Єдиного наукового стандарту БЖУ для палео не існує - різні джерела називають різні цифри, а сам Лорен Кордейн в оцінках раціону мисливців-збирачів допускав значно ширший розкид. Прихильники палео зазвичай наводять такий орієнтир, один із кількох схожих. Це скоріше загальна рамка, аніж жорсткий закон, який потрібно вираховувати до грама:

На практиці день може виглядати так: сніданок, яєчня з овочами та половиною авокадо; обід, запечена риба чи курка з великою порцією овочів на пару чи грилі; вечеря, шматок м'яса із зеленню та оливковою олією, без гарніру з круп. Перекушування, якщо голодні, жменя горіхів або яблуко. Зверніть увагу: строгою версією вважається так званий аутоімунний палео-протокол - ще вужчий раціон, який тимчасово прибирає навіть яйця, горіхи та пасльонові овочі. Це медична історія для людей з автоімунними станами, а не універсальний план для схуднення. Заходити до нього варто лише разом із лікарем.

І тут контрінтуїтивний момент: палео-дієта ніде не обмежує калорії. Налягайте весь день на горіхи, сухофрукти та жирне м'ясо – і вага не зрушить з місця, навіть без жодної крихти хліба. Схуднення, як і раніше, тримається на дефіциті калорій, а не на списку дозволених продуктів. Менюшка палео працює не тому, що «палео», а тому що в ній менше порожніх калорій і легше не переїдати.

Кому ця дієта підійде частково, а кому краще її не чіпати

Здоровій людині з часом на готування і без харчових обмежень палео можна спробувати, особливо як струс після довгих років фастфуду і солодкого. А ось людям із хронічними захворюваннями нирок, де важливо контролювати кількість білка, із захворюваннями щитовидної залози, з історією розладів харчової поведінки, під час вагітності та годування груддю такий суворий та незбалансований раціон швидше зашкодить, ніж допоможе. Рішення про нього варто приймати разом із лікарем, а не за книгою з обкладинки.

У підході, який ми розуміємо на блозі Юлії Науменко, стійкий результат тримається не на списку заборонених продуктів, а на балансі психології, харчування та руху разом. Тому з палео розумніше забрати окремі принципи, ніж переїжджати в неї цілком: менше обробленої їжі та цукру, більше білка та овочів на тарілці, уважність до того, що ви їсте, а не жорстка заборона на цілі групи продуктів без причини.

Що взяти з палео, якщо повний перехід не для вас

Необов'язково вибирати між «жити як у кам'яному віці» та «залишити все як є». Більшості людей корисніше не копіювати чужий перелік заборон, а витягти з нього кілька робочих звичок. Приберіть із холодильника ковбаси, напівфабрикати та солодке газування. Замініть їх м'ясом, рибою, яйцями та овочами як основою тарілки – і ви вже отримаєте більшу частину користі палео без переїзду в нову систему координат.

Якщо у вас немає діагностованої непереносимості, крупи та бобові можна залишити: гречка, вівсянка, сочевиця та нут дають клітковину та мікроелементи дешевше, ніж органічне м'ясо, а для схуднення важливіший загальний баланс калорій, ніж конкретна група продуктів у вашій тарілці. А ось цукор, трансжири та промислову обробку скорочувати варто незалежно від того, називаєте ви це палео, середземноморським підходом або просто «став менше їсти сміття».

І головне: не перетворюйте експеримент із харчуванням на новий привід для провини. Якщо через місяць строгий палео-протокол вимотав вас сильніше, ніж допоміг, це не провал сили волі, а сигнал, що система вам не підійшла. Повертаєтеся до більш гнучкого раціону, берете з палео тільки те, що дійсно полегшило життя, і йдете далі без покарання за «недостатню дисципліну».

Підсумок

Палео-дієта – не міф. Але й не панацея. Частина її принципів - відмова від ультра-обробленої їжі, упор на білок та овочі, зниження цукру - працює для більшості людей і без давньої історії про предків. А ось повна заборона круп та бобових, висока ціна раціону та складність дотримання роками роблять її не універсальним рішенням, а скоріше набором ідей: заберіть те, що підходить саме вам, і залиште решту книги на полиці.

Часті запитання