Харчування по фазах менструального циклу: чому перед місячними хочеться солодкого

Харчування фазами менструального циклу звучить як езотерика для обраних. Насправді це спосіб підлаштувати раціон під гормональні гойдалки, які щомісяця реально змінюють ваш апетит, обмін речовин та рівень енергії. І так, у різні тижні циклу є дійсно варто по-різному. Жодної містики, наука пояснює це цілком виразно.

Можливо, ви вже помічали: у середині циклу легко хочеться салату та пробіжки, а за тиждень до місячних єдиним розумним рішенням вечора здається шоколадка та плед. Знайомо? Далі розберемо всі чотири фази циклу: менструальну, фолікулярну, овуляцію та лютеїнову, що відбувається в кожній з них з естрогеном та прогестероном, і чому потяг до солодкого перед місячними не зрив і не слабкість, а передбачуваний гормональний сценарій зі зрозумілим рішенням.

Живлення по фазах менструального циклу: чому раціон повинен змінюватися щотижня

Більшість дієт вважає жіночий метаболізм чимось стабільним: та сама норма калорій і БЖУ на кожен день місяця. Насправді це не так, і ось чому. Гормональне тло жінки репродуктивного віку помітно змінюється щотижня, а разом із ним чутливість до інсуліну, апетит, швидкість обміну речовин і навіть настрій.

Для зручності цикл прийнято поділяти на чотири фази умовного 28-денного циклу. Реальна довжина циклу у більшості жінок: 21-35 днів, так що дати нижче – скоріше орієнтир, ніж жорсткий розклад.

Саме тому класичні плани в дусі «1200 калорій і крапка» так часто закінчуються зривом рівно перед місячними: вони ігнорують природне зростання потреби в енергії та потребують однакової дисципліни усі 28 днів поспіль. Якщо зриватися щоразу в ті самі дні циклу, справа зазвичай не в характері, а в тому, що план харчування просто не враховує фізіологію.

Різниця між фазами не абстрактна, хоч і не така жорстка, як іноді пишуть. За різними дослідженнями, потреба в енергії в лютеїнову фазу вища, ніж у фолікулярну: десь різниця майже не значуща, десь доходить до 5-10%, а в середньому ефект скромніший, ближче до 3-5%, і сильно залежить від конкретної людини. Схожа картина з базовим обміном речовин: судячи з наявних даних, він трохи знижується ближче до овуляції і зростає після неї, але ця закономірність виражена в усіх однаково. Тому одна й та сама порція гречки на початку циклу може сприйматися тілом інакше, ніж за тиждень до місячних.

Гормони та харчування жінки: естроген, прогестерон, інсулін, кортизол

Харчування по фазах менструального циклу працює не тому, що так модно, а тому, що чотири гормони справді керують тим, як тіло реагує на їжу.

Естроген росте у фолікулярну фазу і досягає піку перед овуляцією. Він підвищує чутливість до інсуліну, підтримує енергію, настрій та роботу серотонінової системи. В цей час вуглеводи засвоюються легше, а тіло охочіше будує м'язову тканину.

Прогестерон домінує лютеїнову фазу. Його біологічне завдання: підготувати організм до можливої вагітності, уповільнити метаболізм, підвищити апетит, трохи затримати рідину. Високий прогестерон пригнічує дію інсуліну, і кілька тижнів у тілі формується м'яка, тимчасова інсулінорезистентність.

Інсулін слідує за коливаннями естрогену та прогестерону: у фолікулярну фазу чутливість до нього максимальна, у лютеїнову помітно падає. Звідси сильніша потяг до вуглеводів і відчуття, що цукор у крові скаче сильніше, ніж звичайно.

Кортизол , гормон стресу, теж встряє на все це зі своїми правками. Сам по собі він погіршує чутливість до інсуліну, і логічно припустити, що у лютеїнову фазу цей ефект може накладатися на вже знижену через прогестерон чутливість, хоча прямих досліджень саме цієї зв'язки небагато. Так чи інакше, недосипання і нервова робота здатні зробити потяг до солодкого в такі місяці ще гострішим.

Ці чотири гормони пояснюють і фізичний голод, і емоційні гойдалки: чому у фолікулярну фазу простіше спокійно відмовитися від зайвого шматочка торта, а лютеїнову навіть невеликий стрес на роботі відчувається як справжня катастрофа. Переїдання в ці дні рідко пов'язане з нестачею сили волі: тіло буквально працює зі зниженою чутливістю до власних сигналів ситості, тому важливіше не самоконтроль, а їжа, яка тримає цукор у крові рівним.

Чому тягне на солодке перед місячними: три причини

Відразу зніміть із себе провину. Тяга до солодкого перед місячними пояснюється трьома конкретними фізіологічними процесами, які накладаються одна на одну.

Якщо в ці дні продовжувати їсти строго ту ж норму, що і в середині циклу, голод і потяг до солодкого тільки посилюватимуться. Не потрібно боротися з тягою силою волі, потрібно нагодувати тіло трохи ситнішою їжею і стабілізувати цукор у крові, тоді гостре бажання з'їсти всю плитку цілком стане помітно тихіше.

Менструальна фаза (дні 1-5): що є, щоб відновитись

Естроген та прогестерон на мінімумі, тіло втрачає залізо разом із кров'ю, а базовий обмін речовин знижений. Звідси втома, біль, що тягне внизу живота і бажання закутатися в плед замість тренування.

У ці дні має сенс наголосити на продуктах із залізом: червоне м'ясо, печінка, гречка, сочевиця, шпинат, у парі з джерелом вітаміну С (болгарський перець, цитрусові), який допомагає залізу засвоюватися. Корисні магній і вітаміни групи В: вівсянка, горіхи, насіння підтримують нервову систему в дні, коли чутливість до болю і дратівливість вища за звичайну. Тепла, трохи ситніша їжа зараз доречніше строгих обмежень.

А ось із чим варто бути акуратнішими: міцна кава та алкоголь можуть посилювати спазми та крововтрату, а холодні напої та сирі овочі багатьом жінкам суб'єктивно важче переносити саме в ці дні.

На практиці це може виглядати так: тепла гречка з тушкованою яловичиною та шпинатом на обід та шматочок темного шоколаду до чаю ввечері працюють краще, ніж холодний смузі або салат із сирих овочів.

Фолікулярна та овуляторна фази (дні 6-17): час для енергії та будівництва

Фолікулярна фаза (дні 6-14)

Після закінчення місячних естроген починає зростати, чутливість до інсуліну стає максимальною, і тіло охоче перетворює їжу на енергію та м'язи. Це найкращий час для білка: яйця, риба, курка, сир, бобові допомагають будувати тканини та підтримують вироблення гормонів. Клітковина з овочів та зелені допомагає печінці переробляти надлишок естрогену, а цілісні злаки (гречка, кіноа, вівсянка) дають стабільну енергію без різких стрибків цукру.

Саме у фолікулярну фазу більшості жінок легше даються інтенсивні тренування та нові харчові звички: організм у буквальному значенні налаштований на зростання та оновлення. Гарний орієнтир на день: омлет із зеленню на сніданок, риба з кіноа та овочами на обід, легкий сир із ягодами на вечерю.

Овуляторна фаза (дні 15-17)

Естроген досягає піку, відбувається викид лютеїнізуючого гормону, і в організмі на короткий час виникає легке запалення: це природна частина процесу виходу яйцеклітини. Енергія на максимумі, але іноді додаються невелика набряклість чи чутливість грудей.

Підтримати тіло в ці дні допомагають продукти з антиоксидантами та омега-3: жирна риба, авокадо, горіхи, ягоди, цитрусові, броколі. А ось із сіллю та сильно обробленими продуктами краще бути акуратнішими, вони посилюють і без того природну затримку рідини цих днів. Наприклад, лосось на грилі з брокколі та лимоном на обід, жменя ягід з горіхами замість солоних снеків на перекус.

Лютеїнова фаза (дні 18-28): як є, щоб не зірватися на солодкому

Найбільш обговорювана фаза, і не дарма. Саме тут розгортається той самий потяг до солодкого перед місячними. Прогестерон росте, метаболізм трохи сповільнюється, апетит посилюється, а ближче до кінця фази, останніми днями перед місячними, симптоми ПМС зазвичай досягають піку (у частини жінок вони починають наростати раніше, днів за 5-10).

Хороша новина: впоратися із цим можна їжею, а не заборонами. Складні вуглеводи (батат, вівсянка, бурий рис, банан) стабілізують цукор у крові краще ніж голодування до вечора з наступним зривом. Магній (темний шоколад від 70%, гарбузове насіння, горіхи) та вітамін В6 (банани, курка, нут) пом'якшують дратівливість і саму тягу до солодкого. Білок у кожному прийомі їжі тримає почуття ситості довше, а значить, увечері менше шансів доїсти всю шафу в один раз.

Нутриціолог Юлія Науменко в таких випадках зазвичай радить не боротися з шоколадом, а вибирати його усвідомлено: невелика порція темного шоколаду вдень майже завжди запобігає вечірньому штурму половини молочної плитки. На вечерю замість жорсткого «нічого після шести» краще спрацює запечена індичка з бататом, а на перекус - банан із жменею гарбузового насіння замість печива.

Тут підключається психологія. Жорстке «сьогодні солодке не можна» у дні, коли організм і так працює на межі, частіше закінчується переїданням увечері, а не силою волі. Дозвіл з'їсти трохи солодкого вдень, спокійно та усвідомлено, зазвичай знімає те саме відчуття «все одно зірвусь», через яке зриви і трапляються.

А ось що варто трохи обмежити: кофеїн і алкоголь посилюють тривожність і безсоння, рафінований цукор дає різкий стрибок і таке ж різке падіння енергії, а жирна молочка у частини жінок посилює набряклість. Обмежити не означає заборонити повністю, про баланс, а не про новий список не можна.

Якщо звести всі чотири фази в одну шпаргалку, вийде так:

А якщо цикл не за підручником: нерегулярний цикл та гормональна контрацепція

Класичний 28-денний цикл із чіткими датами: зручна модель для статті, не універсальний стандарт. У частини жінок цикл коротший або довший, менш передбачуваний, а на гормональних контрацептивах природні коливання естрогену та прогестерону штучно згладжені, овуляції як такої зазвичай немає.

У цьому випадку орієнтиром служить не календарна дата, а власні симптоми: якщо кілька днів поспіль накриває потяг до солодкого, набряклість і дратівливість, варто їсти так, як описано для лютеїнової фази, незалежно від того, який сьогодні день за рахунком. При сильно нерегулярному циклі, тривалих затримках або дуже вираженому ПМС варто обговорити це окремо з гінекологом: харчування допомагає, але не замінює медичну консультацію.

Сон та хронічний стрес теж спотворюють картину. При постійному недосипанні кортизол тримає інсулінорезистентність підвищеної майже цілодобово, а не два тижні лютеїнової фази. Тяга до солодкого у такому режимі здатна переслідувати щодня, а не заглядати у гості раз на місяць перед місячними. У таких випадках харчування по фазах циклу дає менше ефекту, доки не налагодяться сон та базовий рівень стресу.

Підсумок

Харчування по фазах менструального циклу не складна система з десятком правил, а спокійна виправлення те що, що тіло щомісяця реально змінює свої потреби. Залізо і тепло в менструальну фазу, білок і клітковина у фолікулярну, антиоксиданти в овуляцію, складні вуглеводи та магній у лютеїнову: от і вся основа. Тяга до солодкого перед місячними: це сигнал гормонів та трохи вищої потреби в енергії, а не привід для почуття провини.

Часті запитання