Харчування при підготовці до вагітності: як підготувати організм

Харчування під час підготовки до вагітності вирішує більше, ніж здається: від нього залежить і те, як швидко вдасться завагітніти, і як пройде перший триместр. Організму потрібен запас фолієвої кислоти, заліза, йоду, кальцію, білка та омега-3 заздалегідь, ще до позитивного тесту. Хороша новина: сувора дієта та десяток баночок із добавками для цього не потрібні.

Майбутні мами часто кидаються у крайнощі: або різко обмежують себе в їжі, або налягають на вітаміни з реклами. За фактом організму потрібні не подвиги за тиждень до УЗД, а спокійна система, яку можна витримати не один тиждень, а кілька місяців поспіль. Розберемо її по порядку.

З чого починати: п'ять груп продуктів та спокійне ставлення до ваги

Найпростіше перестати думати про раціон як список заборон. Дивіться на тарілку як на п'ять груп продуктів, які варто закривати щодня: цільнозернові крупи та хліб, овочі, фрукти, молочні продукти та білок. Окремо додайте корисні жири: рослинні олії холодного віджиму, горіхи, авокадо. Усі п'ять груп зустрічаються у тарілці регулярно, і дефіцити закриваються самі собою, без підрахунку кожного грама.

На практиці це виглядає так: половина тарілки овочі чи фрукти, чверть білок (м'ясо, риба, бобові, сир), чверть цільнозерновий гарнір, а десь поряд жменя горіхів чи ложка олії холодного віджиму. Плюс 2-2,5 літра води на день, і думати про добавки до кожного їди вже не доводиться. А ось напівфабрикати, ковбаси та сосиски, фастфуд, газовану воду, солодощі з надлишком цукру і все смажене краще прибрати або сильно скоротити: організму зараз важливіші ресурси на підготовку до зачаття, ніж на переробку зайвого.

Регулярність прийомів їжі працює не гірше за склад тарілки. Три повноцінні прийоми і один-два перекушування утримують стабільний цукор у крові, а з ним і більш рівне гормональне тло. Без різких нападів голоду, які надвечір обертаються переїданням і почуттям провини на ніч дивлячись.

Вага цьому етапі важливий не як цифра для краси, бо як ресурс для овуляції. При помітному нестачі ваги організму не вистачає жирової тканини для нормального рівня естрогену, цикл збивається. При надмірній вазі ризики інші: гестаційний діабет та підвищений тиск під час вагітності. Очікує ось що: зниження ваги всього на 5-10% у жінок з надмірною масою вже помітно покращує фертильність, це показують дослідження, на які спираються репродуктологи.

Нутриціолог Юлія Науменко часто повторює: тіло змінюється не від заборон, а від стабільної системи. Тут працює те саме правило: не про те, щоб терміново схуднути до зачаття за будь-яку ціну, а про те, щоб знайти спокійний раціон, який не хочеться кинути через тиждень і якого вистачить на місяці вперед.

Фолієва кислота при плануванні вагітності: доза та термін прийому

Коли говорять про вітаміни під час планування вагітності, найчастіше мають на увазі саме фолієву кислоту, вітамін B9. Вона бере участь у розподілі клітин та у формуванні нервової системи майбутньої дитини. А нервова трубка плода закладається вже в перші 28 днів після зачаття, тобто нерідко ще до того, як жінка взагалі дізнається про вагітність. Звідси і правило: розпочинати прийом заздалегідь, не після позитивного тесту.

Стандартна рекомендація для жінок дітородного віку, на яку спираються лікарі: 400 мкг фолієвої кислоти на добу. Починати краще мінімум за місяць до зачаття, а деякі клініки радять закладати на підготовку до трьох місяців: так організм встигає накопичити запас. Крім добавок фолати добирайте з їжі: шпинат, бобові, печінку, цитрусові, банани, диня, горіхи.

Залізо, кальцій, білок та омега-3: що докупити у природи

Фолієва кислота вирішує не все. Організму, який готується виносити дитину, потрібен ще запас заліза. Під час вагітності об'єм крові у жінки помітно зростає, а будувати нові клітини крові без заліза не вийде. У багатьох жінок запаси заліза і так знижені, тому зараз саме час поповнити їх заздалегідь, а не розбиратися з анемією вже на терміні.

Кальцій формує кістки та зуби майбутнього малюка. Якщо його не вистачає в раціоні, організм починає забирати кальцій із кісток самої мами: більше взяти звідки. Лікарі орієнтуються на 1000 мг кальцію на добу, три порції молочних продуктів щодня зазвичай закривають цю норму без добавок. Білок теж тримайте у пріоритеті: він будівельний матеріал для нових клітин, що у ендометрію, що у тканин плода.

Омега-3 і вітамін D найчастіше добирають з тих самих продуктів: жирної риби, риб'ячої ікри, морепродуктів, твердого сиру. Тут є нюанс: печінка і справді багата на ці речовини, але ж вона містить багато вітаміну А, а його кількість під час самої вагітності лікарі радять, навпаки, обмежувати. Печінка гарна на етапі підготовки. А ось захоплюватись нею після настання вагітності вже не варто.

На окреме слово заслуговує цинк. Він бере участь у розподілі клітин, у роботі імунітету і в синтезі гемоглобіну, а також впливає на те, як гемоглобін зв'язується з киснем, хоча сам кисень по організму переносить залізо, а не цинк. Джерела прості: м'ясо, морепродукти, гарбузове насіння. При різноманітному раціоні окремо докуповувати цинк найчастіше не потрібно.

Фолієва кислота та йод при плануванні вагітності: чому їх плутають

Фолієву кислоту і йод часто згадують в одному реченні, і не дивно: обидва майже завжди входять в той самий вітамінний комплекс для майбутніх мам. Але вони працюють по-різному. Фолієва кислота потрібна для поділу клітин та формування нервової системи плода. Йод відповідає за щитовидну залозу, а та регулює обмін речовин і безпосередньо впливає на зростання та розвиток дитини.

Джерела також різні. Фолати знайдете у зелені, бобових, цитрусових. Йод, в основному, у морській рибі, морепродуктах та морській капусті. Якщо раціон далекий від моря, а риби в ньому небагато, дефіцит йоду цілком реальний. Це варто обговорити з лікарем окремо: точну дозу йоду, на відміну від універсальних 400 мкг фолієвої кислоти, зазвичай підбирають індивідуально, дивлячись на регіон проживання та раціон, який вже є.

Алкоголь, кофеїн та жорсткі дієти: від чого відмовитися вже зараз

З алкоголем все просто: безпечної дози для майбутньої дитини немає. Забрати його з життя краще вже на етапі підготовки, не після того, як тест покаже дві смужки. Те ж саме з курінням: обидва фактори знижують шанси на зачаття і підвищують ризики для плода, якщо вагітність настане раніше, ніж ви встигнете підготуватися.

З кофеїном суворіше бути не обов'язково, але варто обмежити. Кава, чай, шоколад, частина енергетиків, все це кофеїн, і сумарно за день краще не перевищувати приблизно 200 мг: це близько однієї чашки міцної фільтр-кави або пари чашок розчинної. І так, вважати потрібно кофеїн повністю, а не чашки кави поштучно.

А ось жорсткі дієти та голодування на етапі підготовки до вагітності не підходять взагалі, навіть якщо дуже хочеться швидко зігнати вагу. Різкий дефіцит калорій збиває гормональне тло так само, як і зайва вага, тільки зі зворотним знаком: замість прискорення зачаття можна отримати нерегулярний цикл. Розумна нормалізація ваги працює повільніше. Натомість не створює цих ризиків.

Чому вітаміни та добавки приймають лише після консультації з лікарем

Які вітаміни пити при плануванні вагітності, краще вирішувати не за відгуками в інтернеті, а разом із гінекологом чи репродуктологом. Справа не в недовірі до аптечних добавок. Просто у лікаря два завдання разом: закрити дефіцит і не допустити передозування. Деякі вітаміни, наприклад A і D, накопичуються в організмі, і надлишок б'є так само боляче, як нестача.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського або веганського харчування, консультація з лікарем важлива подвійно. Частина нутрієнтів, включаючи залізо, із рослинної їжі засвоюється гірше. Краще зрозуміти заздалегідь, чого саме не вистачає вашому раціону, а не розбиратися з дефіцитом після позитивного тесту.

Вітаміни з фолієвою кислотою при плануванні вагітності зазвичай призначають виходячи з результатів аналізів, способу життя та особливостей раціону конкретної жінки, а не за єдиною схемою для всіх. Лікар допоможе поділити, що вже закриває їжа, а що реально потрібно добрати добавками. І підбере дозування йоду, заліза чи вітаміну D індивідуально, якщо це аналізи покажуть.

Підсумок

Харчування при підготовці до вагітності тримається на кількох зрозумілих опорах: фолієва кислота та йод, залізо, кальцій, білок та омега-3 з різноманітної їжі, відмова від алкоголю, помірність у кофеїні та спокійна, без надриву, нормалізація ваги замість жорстких дієт. Дозування та добавки вирішує лікар, а не універсальна таблиця з Інтернету.

Часті запитання