ПМС та переїдання: як полегшити симптоми харчуванням

ПМС і переїдання пов'язані безпосередньо, і це збіг і слабка воля. За тиждень, іноді за півтори до місячних, гормони так перебудовують роботу мозку та обміну речовин, що потяг до їжі посилюється майже у кожної жінки, а впоратися з нею простим «візьми себе в руки» не виходить майже ні в кого.

Знайома картина: ще вчора спокійно проходили повз шоколадку, а сьогодні о десятій вечора доїдаєте другу порцію пасти і не розумієте, звідки взявся голод такої сили. Справа не в характері, а у фізіології конкретної фази циклу. І якщо причина відома, полегшити симптоми харчуванням цілком реально, без суворих заборон і сорому за зайву порцію.

Що таке ПМС і чому хочеться з'їсти все поспіль

Розшифровка проста: передменструальний синдром. Не один симптом, а цілий набір фізичних та емоційних реакцій, які накочують у другій половині циклу, після овуляції, і зазвичай вщухають із початком місячних. За оцінками дослідників, з ПМС у тій чи іншій формі стикається майже 9 із 10 жінок. У когось це легка дратівливість і потяг до солодкого, у когось значно відчутніші здуття, втома та перепади настрою.

Симптоми ПМС: не лише потяг до їжі

Найчастіші симптоми ПМС: дратівливість та різкі перепади настрою, чутливість та набухання грудей, тривожність, здуття живота та спазми, втома, головний біль. Переїдання та потяг до конкретних продуктів, найчастіше до солодкого та солоного, йдуть у цьому списку майже завжди поряд з іншими ознаками, а не окремо від них. Тяга до їжі у такі дні не окрема слабкість, а частина тієї ж гормональної картини.

Що таке ПМС у дівчат і коли він уперше заявляє про себе

У дівчат симптоми ПМС зазвичай стають помітними не відразу після перших місячних, а через рік-два, коли цикл встановлюється та овуляція стає регулярною. У підлітковому віці перепади апетиту та настрої часто списують на характер чи перехідний вік, хоча причина та сама: гормональні коливання другої фази циклу. Заведіть простий календар циклу, відзначайте в ньому дати разом із самопочуттям та апетитом, і закономірність стане видно вже через два-три місяці.

Чому під час ПМС посилюється потяг до їжі: гормональний механізм

Тяга до їжі перед місячними реальна і зрозуміла, а не «придумана» і не про нестачу сили волі. За неї відповідають відразу кілька процесів, які запускаються одночасно у другій фазі циклу.

Естроген та прогестерон

Після овуляції рівень прогестерону зростає, а естроген поступово знижується. Естроген пов'язаний зі зниженням апетиту і максимальний під час овуляції, тому в середині циклу їсти хочеться менше. А ось незадовго до місячних обидва гормони різко падають майже одночасно, і, за даними досліджень, саме ці коливання та спільне зниження естрогену та прогестерону пов'язані з посиленням тяги до переїдання та невдоволенням своїм тілом. Простіше кажучи: гормональні гойдалки рухають апетит самі по собі, ще до того, як ви взагалі встигли про щось подумати.

Серотонін і потяг до солодкого

Коли ви їсте вуглеводи та солодке, організм виробляє більше серотоніну, а ця речовина відповідає за відчуття задоволення та спокою. У передменструальні дні активність серотоніну в середньому знижується, тому мозок буквально шукає її спосіб заповнити, і найшвидший спосіб, звичайно, їжа. Тяга до шоколаду та випічки в ці дні не примха, а спроба тіла компенсувати брак «гормону доброго самопочуття».

Інсулін та стрибки цукру в крові

У другій половині циклу рівень цукру в крові стає менш стабільним, а чутливість клітин до інсуліну трохи знижується. Через це цукор у крові коливається сильніше: підйом після їжі змінюється різкішим спадом, ви гостріше відчуваєте голод і сильніше тягнетесь саме до швидких вуглеводів, які дають енергію відразу. Додайте сюди порушення балансу гормонів голоду та ситості, греліну та лептину, і стане зрозуміло, чому звичний контроль порцій у ці дні відчутно слабшає.

Затримка рідини та здуття

Прогестерон також впливає на те, як тіло утримує рідину, тому здуття та легка набряклість наприкінці циклу у багатьох жінок не ілюзія і не з'їла не те. Дискомфорт від здуття часто додає ще один шар до тяги: хочеться солоного, а солоне, своєю чергою, допомагає тілу утримувати ще більше води. Виходить замкнене коло, яке простіше розірвати живленням, ніж обмеженням води чи голодуванням.

Тут є контрінтуїтивний момент: від здуття багато хто насамперед урізує питво, хоча логічніше навпаки. Коли води в організм надходить достатньо, тілу нема чого «запасати» її про запас, і легка набряклість зазвичай зменшується швидше, ніж від обмеження рідини. А ось кількість солі в готовій їжі, снеках та соусах дійсно варто потримати під наглядом саме у ці дні, просто без фанатизму та без повної відмови від звичних страв.

Що є, щоб полегшити симптоми ПМС харчуванням

Прибрати гормональні коливання їжею не можна, але помітно пом'якшити їх наслідки, тобто різкі стрибки голоду, перепади настрою та переїдання ввечері цілком реально. Сенс не в заборонах, а в тому, щоб дати тілу те, що воно і так просить, лише у більш стійкій формі.

Складні вуглеводи: квасоля, сочевиця, бурий рис, вівсянка. Серотонін від них піднімається не гірше, ніж від простих, лише ефект тримається довше та без різкого спаду енергії. Схожим чином, за даними низки невеликих досліджень, може допомагати магній: темний шоколад, горіхи, насіння, зелень, банани здатні трохи пом'якшувати дратівливість і спазми, хоча остаточним доведеним фактом поки що не вважається. Білок і клітковина в кожному прийомі їжі тримають цукор у крові рівніше і подовжують ситість, тому вечірній голод «на все підряд» слабшає. А регулярні прийоми їжі без довгих перерв просто не дають голоду накопичитися до тієї точки, де будь-які добрі наміри ламаються за п'ять хвилин.

На практиці це може виглядати так: сніданок з білком та повільними вуглеводами, наприклад, вівсянка з горіхами та бананом, замість одного тосту з джемом. В обід додайте до гарніру з бурого рису або гречки порцію білка та овочів, тоді до четвертої-п'ятої години вечора не виникне того різкого провалу сил, який зазвичай і штовхає до шоколадки на бігу. На перекус замість печива підійдуть йогурт із ягодами або жменя горіхів із фруктом: і смачно, і цукор у крові не скаче так різко. Вечеря краще не робити найбільшим прийомом їжі дня, тому що саме ввечері в дні ПМС тяга до їжі відчувається найгостріше, а розумна за обсягом, але ситна вечеря знижує ризик «доїдати» вже після нього.

Від яких патернів харчування краще відмовитись у ці дні

Починати жорстку дієту саме в передменструальну фазу, мабуть, найгірша ідея з усіх можливих. Тіло і так працює на межі гормональної стійкості, а ви додаєте до цього дефіцит калорій та перелік заборон. Підсумок передбачуваний: сила волі закінчується швидше, ніж звичайно, і переїдання стає не винятком, а закономірністю.

Також погано працює повна заборона улюбленої їжі. Скажіть собі «солодке не можна взагалі», і мозок, у якого й так хисткий серотонін, зреагує ще різкіше: захочеться саме те, що заборонено. Перепустка прийомів їжі з міркувань «з'їм менше» теж дає зворотний ефект: до вечора голод накриває такої сили, що порція стає в рази більшою, ніж якби ви поїли вчасно. Додайте до цього надлишок кофеїну та алкоголю, які розхитують і без того нестійкий у ці дні сон, та отримайте майже ідеальний рецепт зриву.

Сон тут не дрібниця. Недосип сам по собі посилює потяг до швидких вуглеводів у будь-який день циклу, а на тлі гормональних коливань ПМС цей ефект тільки складається з рештою. Пізня міцна кава і келих вина «щоб розслабитися» ввечері нерідко і є та причина, через яку наступного дня тяга до їжі відчувається сильнішою за звичайну, а зовсім не «слабку волю» або «поганий день».

Як справлятися з тягою без зривів та почуття провини

Тяга до їжі під час ПМС – не ворог, з яким треба воювати, а сигнал, з яким можна домовитися заздалегідь. Нутриціолог Юлія Науменко у таких випадках радить не боротися із тілом, а трохи підлаштуватися під нього саме на ці дні.

І, звичайно, якщо увечері ви все ж таки з'їли більше, ніж планували, це не провал тижня і не привід для нової суворої дієти з понеділка. Один вечір переїдання на тлі гормональних гойдалок ПМС – це норма, а не катастрофа. Якщо ж симптоми настільки сильні, що заважають працювати або спілкуватися, варто обговорити це з лікарем: можливо, мова про більш важку форму, передменструальний дисфоричний розлад, а не про «звичайний» ПМС, і тут вже потрібна окрема допомога, а не тільки харчування.

Підсумок

Переїдання перед місячними майже завжди пояснюється гормонами, а не характером: естроген та прогестерон, серотонін, чутливість до інсуліну та затримка рідини разом посилюють апетит та потяг до конкретної їжі. Пом'якшити це можна не заборонами, а складними вуглеводами, магнієм, білком у кожному прийомі їжі та регулярним графіком без довгих голодних пауз. А головне, жоден вечір із зайвою порцією не скасовує вашого прогресу і не заслуговує на почуття провини.

Часті запитання