Чи корисні смузі, чи це просто цукор у рідкому вигляді

Чи корисні смузі? Дивлячись які. Смузі зі шпинату, половинки авокадо та ложки горіхової олії та смузі з банана, манго та меду, який наливають у кафе та зверху поливають сиропом, це різні напої і за складом, і за ефектом на організм, хоча називаються одним словом.

Хороша новина: на відміну від соку, при блендеруванні клітковина нікуди не дівається, вона залишається у склянці разом із м'якоттю. Погана новина: якщо всередині одні фрукти без білка та жиру, ситості від такої склянки вистачає ненадовго, і голод повертається вже за півгодини. Далі розберемося, коли смузі дійсно їсти, а коли просто десерт з репутацією здорового сніданку.

Знайома ситуація: берете в кафе смузі з написом «детокс» або «суперфуд», впевнені, що робите крок до схуднення, а через півгодини голод повертається сильніше за колишнє. Справа не в силі волі і не в тому, що ви не втрималися, а в тому, що опинилося в склянці.

Смузі: користь та шкода без крайнощів

Смузі, це подрібнена в блендері їжа, а не напій у звичному значенні: фрукти, ягоди, овочі або зелень разом із рідиною (вода, молоко, йогурт), збиті до однорідності. На відміну від соку, тут нічого не віджимають і не проціджують, тому клітковина залишається в склянці повністю, а не виливається в макуху. Вже рахунок цього смузі виграє у пакетованого соку: від фрукта в соку залишилася переважно солодка вода.

Але блендер має і зворотний бік. Поки ви жує яблуко, клітинні стінки м'якоті рвуться поступово, і цукор з них потрапляє в кров не поспішаючи. Блендер робить цю роботу за секунди: структура фрукта зруйнована повністю, і організму майже нема чого долати на шляху до глюкози в крові. Логіка підказує, що рідкі калорії в цілому повинні давати менше ситості на кожну з'їдену калорію, ніж така ж їжа в твердому вигляді, і довгий час вважалося, що цукор із подрібнених фруктів піднімається в крові швидше, ніж із цілих. Але останні дослідження щодо цього розходяться: наприклад, в одному експерименті пік глюкози після смузі з яблука і ожини виявився нижчим, ніж після тих же фруктів цілком, а багато залежить від того, що саме в блендері, вода або сік з сиропом. Клітковина в смузі нікуди не пропадає, але її бар'єрний ефект слабший, ніж у надкушеного яблука, особливо якщо фруктів у склянці дуже багато.

До речі, смузі не така вже нова мода. Блендери для дому з'явилися ще на початку XX століття, а перші коктейлі на їхній основі продавалися в Каліфорнії з 1930-х років. Друга хвиля популярності прийшла разом із хіпі у 1960-1970-х: тоді смузі полюбили за смак і простоту, а питання, чи корисні смузі, займало людей значно менше, ніж зараз. А інстаграмні смузі-боули з ягодами годжі та кокосовою стружкою – просто нова упаковка старої ідеї.

Коли смузі стає рідким цукром

Смузі з одних фруктів (банан, манго, фініки, трохи меду для солодощі) по навантаженню на організм не так далеко пішов від солодкого соку. Без білка та жиру, які гальмують засвоєння, цукор з такої склянки йде в кров майже так само швидко, інсулін підскакує, а через 30-40 хвилин знову хочеться їсти. Прикро, якщо ви вважали цю склянку повноцінним сніданком.

Додайте до цього калорійність. Простий ягідно-фруктовий смузі укладається в 150-200 ккал, а готовий смузі-боул із гранолою, кокосовою стружкою та суперфудами легко доходить до 700 ккал. Для багатьох жінок, що худнуть, це половина денної норми в одній склянці, яка до того ж не дасть ситості надовго. До речі, лід чи заморозка нічого тут не змінюють: у заморожених фруктах цукру рівно стільки ж, скільки у свіжих, просто холодний смузі здається легшим на смак.

Детокс-смузі: користь та шкода міфу

Ідея, що зелена смузі «виводить токсини», наукового підтвердження не має. Печінка та нирки і так справляються з очищенням організму без напоїв за круглу суму. Реальна користь зеленого смузі скромніша і чесніша: це додаткова порція клітковини, вітамінів та мінералів зі шпинату, огірка чи селери, а не магія детоксу.

Формула смузі, що тримає ситість надовго

Щоб смузі поводився як їжа, а не як швидке перекушування, йому потрібна та ж структура, що і будь-якому нормальному прийому їжі: білок, жир і клітковина, а не одні солодкі фрукти. Формула проста і легко збирається з того, що зазвичай є на кухні. Для густоти підійде банан, авокадо або ложка сиру, а для потрібної консистенції долийте воду, кокосову воду, мигдальне молоко або кефір, дивлячись що знайдеться в холодильнику.

Живі приклади такої формули: полуниця, грецький йогурт та насіння чиа; авокадо, чорниця, шпинат та протеїн; або більш пряний варіант, манго, кокосове молоко та насіння кунжуту. У кожному випадку це набагато більше, ніж фрукт з водою: поєднання тримає ситість до наступного прийому їжі. Якщо додаєте протеїновий порошок, подивіться склад на етикетці: у деяких брендів цукру та підсолоджувачів там не менше, ніж у солодкому сиропі, і тоді весь зміст формули втрачається.

Нутриціолог Юлія Науменко в таких випадках радить дивитися не на напій, а на тарілку: розкладіть інгредієнти майбутнього смузі окремо, і якби ви наїлися цим набором продуктів без блендера, то формула працює і в склянці.

Овочеві смузі: користь та шкода, про які забувають

Овочеві смузі, користь та шкода яких обговорюються рідше, ніж у фруктових, зазвичай виграють саме там, де фруктові програють: цукру в рази менше, а клітковини та зелені більше. Огірок, селера, шпинат або капуста дають текстуру та обсяг майже без калорій, а роль головного смаку можна сміливо віддати одному кисло-солодкому фрукту.

Смузі з петрушки: користь та шкода

Петрушка за вмістом вітаміну С випереджає навіть цитрусові, і невелика жменя, додана до блендера, відчутно посилює користь смузі, майже не впливаючи на смак. Зазвичай її беруть потроху та змішують із чимось соковитим: огірком, яблуком чи морквою, щоб смак залишився м'яким, а не трав'яним.

Смузі з гарбуза, у тому числі сирого: користь та шкода

Гарбуз, свіжий або попередньо приготовлений, по клітковині не суперничає з ягодами, мигдалем або насінням чиа, зате дає смузі приємну щільність, м'яку насолоду і багато бета-каротину майже без зайвих калорій. Сирий гарбуз щільніший за більшість фруктів, тому в смузі його зазвичай кладуть потроху і змішують з чимось соковитим, яблуком або апельсином, інакше текстура виходить зернистою. Клітковина в гарбузі все ж таки є, і якщо ви не звикли до таких смузі, починайте з невеликої порції: різкий стрибок клітковини іноді дає здуття, поки кишечник не адаптується.

Працюють і ситніші комбінації: кефір з селери, огірком, шпинатом, петрушкою і м'ятою, або сир з огірком і кропом замість рідкого йогурту. Такі смузі за консистенцією ближчі до смузі-боулу, який їдять ложкою, ніж до напою, який випивають залпом, і цілком замінюють повноцінний прийом їжі. Влітку в Одесі та по всій Україні готувати овочеві смузі особливо легко: свіжі огірки, зелень та ранні яблука продаються на кожному ринку та коштують копійки порівняно зі смузі з кав'ярні.

Смузі на сніданок: користь та шкода, і чим замінити магазинний

Смузі на сніданок, користь і шкода якого залежать від складу чи не більше, ніж у будь-який час дня, може бути повноцінною їжею, якщо в ньому, крім фруктів, є ще білок і жир. Та ж склянка з банана, меду та апельсинового соку по суті десерт на сніданок: смачно, але до обіду ви будете голодні як вовк.

У кафе та смузі-барах розібратися у складі ще складніше: туди нерідко додають цукрові сиропи, мед чи агаву, щоб смак був яскравішим, а ви про це можете навіть не дізнатися, якщо не запитаєте у бариста безпосередньо. Магазинні бутильовані смузі з холодильника супермаркету влаштовані схоже: чим коротший список інгредієнтів на етикетці, тим менше там сюрпризів із цукром.

Якщо у вас у холодильнику зазвичай стоїть магазинний фруктовий смузі, заміну знайти нескладно. Овочева версія з одним фруктом для смаку знижує цукор у рази. Смузі з білком та корисним жиром (йогурт, сир, горіхова паста чи авокадо) тримає ситість на кілька годин, а не на 30 хвилин. А якщо хочеться саме перекусити, а не збирати повноцінний прийом їжі, цілий фрукт, який потрібно прожувати, часто справляється краще за будь-яку смузі: жування допомагає вчасно відчути, що ви наїлися, а заразом підтримує кровотік і здоров'я ясен. Слина, яка виділяється при тривалому жуванні, ще й знижує вплив кислот на зубну емаль, чого смузі, за всієї його користі, дати не може. Якщо сумніваєтеся, чи вистачить смузі до обіду, додайте до нього щось, що потрібно жувати: варене яйце, тост з горіховою пастою або жменю горіхів окремо від склянки.

Підсумок

Смузі не добрі і не погані самі по собі, важливо, що летить у блендер. Овочева або ягідна база, трохи фруктів для смаку, білок і крапля жиру перетворюють склянку на повноцінну їжу, а варіант із одних солодких фруктів залишається десертом, який за звичкою називають сніданком. Різниця на кухні займає півхвилини: жменя шпинату та ложка горіхової пасти замість третього банана.

Часті запитання