Рослинне молоко корисніше коров'ячого? Що говорить нутріціолог

Рослинне молоко корисніше коров'ячого тільки в конкретних випадках: якщо у вас непереносимість лактози, алергія на молочний білок або ви свідомо вибираєте рослини з етичних причин. У всіх інших ситуаціях коров'яче молоко частіше виграє по білку і кальцію, що засвоюється, і напис "з кальцієм" на упаковці цього не скасовує.

Встаньте біля полиці з молоком у будь-якому супермаркеті: коров'яче, безлактозне, вівсяне, мигдальне, соєве, кокосове, і майже на кожній упаковці слово "натуральне". Продавцю вигідно, щоб ви розгубилися та взяли те, що дорожче. Давайте розберемося чесно, без маркетингу: що тут реальна користь, а що просто гарна етикетка, і комусь взагалі варто міняти звичне молоко на рослинне.

Рослинне молоко це в принципі що

Рослинне молоко це, якщо розбиратися до молекул, зовсім не молоко у точному значенні слова. Молоко виробляють молочні залози, а сої, вівса, мигдалю чи кокосу залоз немає і не може. Те, що продають під цією назвою, готують інакше: сировину замочують, подрібнюють у блендері чи виробництві, потім проціджують і розбавляють водою. Виходить горіховий, злаковий або кокосовий напій, який схожий на молоко за кольором та текстурою, але за походженням не має з ним нічого спільного.

Суперечка через назви дійшла серйозних інстанцій. У 2018 році FDA почала збирати громадські думки про те, як називати рослинні напої, а на початку 2019 року американська Національна федерація виробників молока офіційно подала петицію з вимогою заборонити слово "молоко" для них: за складом вони не еквівалентні тварині. Суперечка триває досі, а назва тим часом прижилася скрізь, включаючи наші магазини. Для вас, як для читача, це означає одне: не переносіть очікування від коров'ячого молока на рослинне просто тому, що на етикетці однакове слово. Не все те молоко, що блищить на упаковці.

Є й технічна деталь, яка пояснює, чому в одних марок молоко рідке та з легкою "пісчинкою" мовою, а в інших вершкове та однорідне. Дешевий спосіб просто подрібнити сировину і розбавити водою: виходить дешевше, але неоднорідніше. Більш технологічний спосіб використовує гомогенізатор, який під тиском дробить краплі олії до мікроскопічного розміру і не дає розшаровуватися. Тоді і з'являється та сама "вершковість", навіть якщо тваринних жирів у напої немає зовсім. Чим складніше виробництво, тим вище ціна на полиці, і різниця в ціні рідко пояснюється лише користю.

Які бувають види рослинного молока

Багато хто шукає рослинне молоко види та характеристики, щоб зрозуміти, чим вони взагалі відрізняються один від одного. Ось шість найходовіших, коротко й у справі.

Соєве. Нейтральний смак годиться і в кашу, і в соус. За білком це єдиний рослинний напій, який реально наближається до коров'ячого: близько 3 г на 100 мл проти 3,2-3,4 г коров'ячого. Мінус: соя, один із сильних харчових алергенів, і підходить не всім.

Вівсяне. Найчастіший вибір у кав'ярнях: кремова текстура, легка насолода без цукру, добре піниться. Містить бета-глюкан, який пов'язаний зі зниженням холестерину, та непогану клітковину. Білка близько 1 г на 100 мл а кальцій майже завжди доданий виробником окремо.

Мигдальне. Легкий, горіховий, низькокалорійний. Жиров мало, зате білка кіт наплакав: менше 0,5 г на 100 мл у звичайній версії. Кальцій високий не тому, що його багато в самому мигдалі, а тому, що напій збагатили окремо, вже на виробництві. Є й екологічний нюанс: за різними підрахунками, на один мигдальний горіх йде кілька літрів води. Екологічний слід виробництва для когось важить не менше ніж склад у склянці, і це теж варто знати.

Кокосове. Десертний смак, густа текстура, і ось тут увага: жирність у консервованого кокосового молока для каррі сягає 24%, у коров'ячого для порівняння 2,7-3,5%. "Питна" версія в тетрапаку легша, але два продукти легко переплутати, і тоді замість дієтичного напою в каві виявляються майже вершки.

Рисове. Нейтральне, трохи солодкуватий, безпечний для тих, у кого алергія на горіхи чи сою. Але білка у ньому майже немає, а вуглеводів багато.

Різні види рослинного молока вирішують різні завдання. І поєднує їх одне: жоден не копіює коров'яче молоко один в один, хоч би як виробники намагалися це подати.

Цифри усереднені, у конкретного бренду склад може відрізнятись: дивіться етикетку, назва вас легко обдурить.

Рослинне молоко склад: що реально всередині

Часто у пошуку набирають рослинне молоко склад, очікуючи побачити щось на кшталт БЖУ звичайного молока. Насправді в основі майже завжди одне й те саме: вода плюс перемелена рослинна сировина, потім фільтрація. Далі починаються розбіжності, і вирішують все.

У хорошому варіанті на етикетці два-три компоненти: сировина, вода, іноді щіпка солі. У варіанті гірше додані цукор, рослинні олії, загусники та стабілізатори. Згущувачі теж різні: лецитин і гуарова камедь вважаються безпечними, а ось карагінан: регулятори на кшталт FDA і EFSA офіційно вважають його безпечним, але незалежні дослідження у частини людей пов'язують його зі здуттям живота та роздратуванням кишечника. За оцінками аналізу брендованих продуктів, доданий цукор зустрічається приблизно в половині смакових версій рослинного молока, просто щоб напій був приємнішим на смак. Підсумок: половина сенсу "корисного" продукту втрачається в першому рядку складу, якщо ви її не читаєте.

Окрема історія, сертифікати bio та organic: якщо вони є, добавок зазвичай справді менше. Але і без сертифіката можна знайти чистий склад, якщо не полінуватися і перевернути упаковку.

Калорійність рослинного молока за видами

Ось де починається справжній сюрприз: різниця між видами більша, ніж можна подумати, і репутація "легкого" чи "жирного" не завжди збігається з реальними цифрами.

Ккал на 100мл, несолодкі версії. Кокосове тут для питного напою в тетрапаку; консервоване кокосове молоко для каррі калорійне в рази, це вже зовсім інший продукт.

Помітили? Вівсяне за калоріями ближче до коров'ячого, ніж прийнято думати, а ось кокосове в питній версії з тетрапака, всупереч репутації "жирного", залишається одним із найлегших варіантів, нарівні з мигдальним та соєвим. Плутанина зазвичай виникає, коли його плутають з консервованим кокосовим молоком для каррі: та жирна версія і справді калорійніша за коров'яче в рази, але в склянці для кави або смузі у вас, швидше за все, зовсім інший, куди легший продукт.

Яке рослинне молоко найкорисніше

Універсального переможця немає, і це не ухиляння від відповіді, а чесна картина. Все залежить від того, що вам потрібно.

Тренуєтеся та вважаєте КБЖУ? Тоді білок у пріоритеті, і найближче до коров'ячого за цим параметром виявиться соєве. Дбайте про холестерину та травлення, беріть вівсяне: у ньому є бета-глюкан та клітковина, яких у мигдального майже немає. Вважаєте калорії і хочете просто легкий напій у каві – мигдальне тут поза конкуренцією, але білок та кальцій доведеться добирати з інших продуктів. А якщо алергія одразу на горіхи та сою, вибір один, рисове, хоча по користі воно найскромніше з усіх перерахованих.

А кокосове частіше вибирають не заради користі, а заради смаку, і це нормально: іноді хочеться десертної ноти у каві, і це теж привід, просто не плутайте його з дієтичним напоєм.

Рослинне молоко користь та шкода

Плюси у рослинного молока реальні, а чи не вигадані маркетологами. У ньому немає лактози і немає казеїну, тому воно не викликає здуття тих, хто погано перетравлює молочний цукор або реагує на молочний білок. У ньому немає холестерину. У більшості видів є клітковина, якою у коров'ячого молока просто фізично бути не може.

Мінуси також реальні. Без штучного збагачення рослинне молоко майже завжди програє коров'ячому по білку та кальцію, іноді у кілька разів. Частина напоїв містить доданий цукор, про який легко забути, якщо пити його з пакета вранці на бігу. І воно зазвичай дорожче: виробництво складніше, ніж просто підоїти корову.

Візьмемо найрозтиражованіший міф: нібито мигдальне молоко містить удвічі більше кальцію, ніж коров'яче. За незалежними таблицями складу різниця не така ефектна. У порції коров'ячого молока близько 309 мг кальцію, в мигдальному, збагаченому, близько 449 мг, і щодо добової норми це приблизно чверть коров'ячого і близько третини мигдального. Кальцій у мигдальному справді трохи вищий, але не вдвічі, і з'явився він там завдяки збагаченню, а не самому мигдалю. Подібна історія з вітамінами: концентрація вітаміну C в рослинному молоці зазвичай у межах похибки, хоча на упаковці про це уточнювати не прийнято.

Якщо підозрюєте у себе непереносимість лактози або алергію на молочний білок, надійніше це підтвердити у лікаря, а не гуглом серед ночі. Тоді і вибір рослинної альтернативи буде свідомим, а не навмання.

Кому варто вибирати рослинне молоко замість коров'ячого, а кому не потрібно

Непереносимість лактози у дорослих, якщо розібратися, не рідкість і не поломка організму, а норма для більшості людства. Після дитинства вироблення ферменту, що розщеплює молочний цукор, у багатьох знижується: десь це виражено сильніше, десь майже непомітно. У деяких регіонах Азії із цим стикається переважна більшість дорослих. Якщо після склянки молока у вас здуття та дискомфорт, справа не в капризах організму. Справа у генетиці. І рослинна альтернатива тут не запасний варіант, а розумний вибір.

Те саме з алергією на казеїн та інші молочні білки: тут вибору взагалі немає, рослинне молоко стає не альтернативою, а необхідністю. Веганство та етичні причини, це особистий вибір, і рослинне молоко тут закриває питання повністю, якщо ви додатково стежите за білком та кальцієм з інших джерел: бобових, тофу, листової зелені.

А якщо нічого з перерахованого до вас не стосується? Тоді міняти коров'яче молоко на рослинне "бо корисніше" сенсу небагато: ви просто платите більше за продукт, який за складом вам не потрібен. Нутриціолог Юлія Науменко у таких випадках зазвичай дивиться не на етикетку молока, а на весь денний раціон цілком: скільки там білка, скільки цукру та скільки справжньої їжі, а не на те, з якого пакету налили у каву.

Підсумок

Рослинне молоко не гірше і не краще за коров'яче в загальному сенсі, у них просто різні завдання. Коров'я виграє по білку і кальцію в чистому вигляді, рослинне виграє там, де коров'яче вам протипоказане або неприємне організму. Вибирайте не за гарним словом на упаковці, а за складом, своїм потребам і тому, що реально відбувається з вашою вагою та самопочуттям після тижня вживання.

Часті запитання