Веганське меню для схуднення: раціон на тиждень

Чи можна схуднути на веганському меню

Можна, але сам по собі перехід на рослинне харчування схуднення не гарантує. Найпоширеніший сценарій виглядає так: людина прибирає м'ясо, а замість нього з'являються макарони, хліб, картопля і солодке. Калорій стає не менше, білка стає критично мало, і вже через тиждень з'являється втома, тяга до їжі і постійне бажання «щось пожувати».

Збалансоване веганське меню працює інакше. Білок у ньому закритий бобовими, тофу, крупами, горіхами і насінням, кожен прийом їжі містить достатньо клітковини, а калорійність розрахована на схуднення без голоду. Саме тому меню на 7 днів дає результат, а самостійні експерименти з рослинним харчуванням часто закінчуються набором ваги.

Головна проблема рослинного раціону, це білок

Потреба в білку не зникає від того, що ви не їсте м'ясо: це приблизно 1–1,5 г на кілограм ваги. У рослинних продуктах білка менше, і він гірше засвоюється, тому потрібно і більше об'єму, і правильні поєднання.

Бобові: сочевиця, нут, квасоля, горох. Основа рослинного білка, 7–9 г на 100 г у готовому вигляді.
Тофу і темпе: 8–16 г білка на 100 г, універсальні в приготуванні.
Крупи: гречка, кіноа, овес. Дають і білок, і складні вуглеводи.
Горіхи і насіння: гарбузове, соняшникове, кунжут, а також арахісова паста без цукру.
Поєднання: бобові плюс крупи в одному прийомі їжі дають повноцінний амінокислотний профіль. Класика, це сочевиця з рисом або нут із булгуром.

Які програми підходять

Веганське меню на 7 днів. Повністю рослинний раціон із п'ятьма прийомами їжі, розрахований саме на схуднення.
Пісний детокс на 7 днів. Легший варіант для розвантаження, підходить на початку посту або після свят.
Пісне меню на 14 днів. Довший курс, якщо ви тримаєте піст або хочете два тижні без продуктів тваринного походження.

Усі три варіанти побудовані на звичайних продуктах із супермаркету. Спеціальні веганські замінники, дорогі суперфуди і протеїнові порошки не потрібні.

Приклад дня на веганському меню

Сніданок. Вівсянка на рослинному молоці з насінням чіа, ягодами і горіховою пастою.
Перекус. Хумус з овочевими паличками або фрукт із жменею горіхів.
Обід. Сочевичний суп плюс салат із нутом, або тофу з булгуром і овочами.
Другий перекус. Смузі на рослинному молоці або запечений батат.
Вечеря. Тушкована квасоля з овочами або овочеве рагу з тофу.

Порції розраховані так, щоб було ситно: рослинна їжа має меншу калорійну щільність, тому об'єм тарілки зазвичай більший, ніж у звичайному меню.

Чого не вистачає на рослинному харчуванні

Це важлива частина, яку часто замовчують. Веганське харчування безпечне, якщо ви знаєте про дефіцити і закриваєте їх.

Вітамін B12. Його немає в рослинних продуктах. Потрібен додатковий прийом, це не обговорюється.
Залізо. Рослинне залізо засвоюється гірше. Допомагає вітамін C у тому ж прийомі їжі: болгарський перець, зелень, цитрусові.
Омега-3. Лляне і чіа насіння, волоські горіхи, за потреби добавки з водоростей.
Кальцій. Кунжут, мигдаль, збагачене рослинне молоко, темна зелень.
Цинк і йод. Гарбузове насіння, бобові, йодована сіль або морські водорості.

Якщо ви на рослинному харчуванні понад півроку, має сенс раз на рік здавати базові аналізи: B12, феритин, вітамін D.

Помилки, через які веганське схуднення не працює

Вуглеводне меню. Паста, хліб, каша і фрукти без білка дають ситість на годину і постійні перекуси.
Веганський фастфуд. Печиво, чіпси, солодощі і бургери бувають веганськими, але це не робить їх дієтичними.
Страх жирів. Горіхи, авокадо і олія потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів. Повна відмова від них псує самопочуття.
Одноманітність. Раціон із трьох страв набридає за тиждень, і це головна причина зривів на рослинному харчуванні.
Ігнорування B12. Дефіцит розвивається повільно і б'є по нервовій системі. Добавка коштує копійки, а проблеми лікуються довго.

Здуття і бобові

Перший тиждень на бобових часто супроводжується здуттям, і саме через це багато хто відмовляється від рослинного меню. Це питання техніки, а не несумісності.

Що працює: замочування бобових на ніч зі зміною води, довше варіння, спеції на кшталт кмину і фенхелю, поступове збільшення порції протягом тижня. Консервований нут і квасоля переносяться легше, ніж сухі, якщо добре промити. Через 7–10 днів мікрофлора адаптується, і дискомфорт минає.

Для кого це меню

Очевидно, для веганів і вегетаріанців. Але не тільки. Меню добре працює для тих, хто тримає піст, для людей з непереносимістю лактози, а також для будь-кого, хто хоче на тиждень-два зменшити кількість тваринного білка і додати в раціон клітковини.

Ще один сценарій, це розвантаження після свят. Рослинний тиждень після новорічного столу або відпустки знімає важкість і повертає нормальне травлення швидше, ніж звичайне обмеження порцій.

Як перейти на рослинне меню без стресу

Різкий перехід, це найпоширеніша причина, чому веганство закінчується через два тижні. Організм не встигає адаптуватись, мікрофлора реагує здуттям, а голова, тягою до звичної їжі. Спокійніший сценарій виглядає так.

Тиждень підготовки. Замініть два-три звичних прийоми їжі на рослинні, залишивши решту без змін.
Додайте бобові поступово. Почніть із сочевиці, вона переноситься найлегше, і збільшуйте порцію протягом тижня.
Спочатку навчіться готувати п'ять страв. Базовий набір рецептів, які вам справді смакують, важливіший за різноманіття на папері.
Не прибирайте жири. Олія, горіхи, авокадо потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів.
Слідкуйте за калорійністю. Рослинна їжа менш калорійна, і легко з'їсти замало, а це дає втому і зриви.

Що купувати в звичайному супермаркеті

Спеціальні екомагазини не потрібні. Ось базовий кошик, який є практично в кожному великому магазині.

Бобові: сочевиця червона і зелена, нут, квасоля, горох, у тому числі консервовані.
Крупи: гречка, овес, рис, булгур, кіноа за наявності.
Соя: тофу, соєве молоко, іноді темпе.
Горіхи і насіння: соняшникове, гарбузове, кунжут, лляне, волоські горіхи, арахісова паста без цукру.
Овочі й зелень: сезонні, свіжі та заморожені, заморожені не гірші за свіжі взимку.
Рослинне молоко: вівсяне, соєве, мигдалеве, краще збагачене кальцієм.

Усе інше, включно з ферментованими продуктами і спеціями, це вже питання смаку, а не обов'язковий мінімум.

Часті питання

Чи вистачить білка на такому меню

Так, якщо меню складене правильно. У програмі білок розподілений на всі п'ять прийомів їжі, а не зосереджений в одному обіді.

Чи потрібні спеціальні продукти з екомагазину

Ні. Основа, це крупи, бобові, овочі, фрукти, горіхи і рослинне молоко, усе це є у звичайному супермаркеті.

Чи можна тренуватись на рослинному харчуванні

Можна. Потрібно лише слідкувати за білком і калорійністю: при регулярних тренуваннях порції збільшуються.

Скільки можна скинути за тиждень

Зазвичай 2–3 кг, частина з яких вода. Рослинне меню добре знімає набряки за рахунок меншої кількості солі та оброблених продуктів.

Чи можна поєднувати з детоксом

Так, пісний детокс і веганське меню побудовані на схожих принципах, тому їх зручно проходити один за одним.