Длительность 28 дней,
без привязки к дате
Цена 500 грн
Во время беременности задача питания меняется: худеть нельзя, но и набирать 25 килограммов тоже не нужно. Избыточный вес при беременности повышает риск гестационного диабета, отёков, повышенного давления и осложняет роды. Недостаточное питание бьёт по ребёнку и по вашему самочувствию.
Золотая середина, это сбалансированный рацион, в котором закрыты потребности в белке, железе, кальции, фолиевой кислоте и омега-кислотах, а калорийность растёт умеренно. Вопреки распространённому мнению, «есть за двоих» не нужно: в первом триместре дополнительные калории вообще не требуются, во втором это примерно плюс 300 калорий в день, в третьем плюс 400.
Норма набора зависит от стартового индекса массы тела, и это главная цифра, которую стоит знать до старта.
Дефицит веса до беременности. Норма набора 12–18 кг.
Нормальный вес. Норма 11–16 кг.
Избыточный вес. Норма 7–11 кг.
Ожирение. Норма 5–9 кг, и именно здесь меню для поддержания веса наиболее полезно.
Набор идёт неравномерно: в первом триместре это 1–2 кг за весь период, основная часть приходится на второй и третий. Резкий скачок веса за неделю чаще всего означает отёки, а не жир, и это повод сказать врачу.
Белок. Примерно 1,2–1,5 г на килограмм веса: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Это строительный материал для ребёнка и защита от потери ваших мышц.
Железо. Красное мясо, печень, гречка, зелень. Анемия беременных, это самое частое осложнение, которое портит самочувствие на месяцы вперёд.
Кальций. Молочное и кисломолочное ежедневно, иначе организм возьмёт кальций из ваших зубов и костей.
Омега-3. Жирная рыба дважды в неделю, нужна для развития нервной системы ребёнка.
Клетчатка и вода. Овощи, крупы и 30 мл воды на килограмм веса, это базовая профилактика запоров, с которыми сталкивается большинство беременных.
Длительность 28 дней,
без привязки к дате
Цена 500 грн
Список короче, чем пугают на форумах, но он важен: сырая рыба и мясо, непастеризованное молоко и сыры из него, сырые яйца, алкоголь в любом количестве, печень в больших объёмах из-за избытка витамина А, избыток кофеина свыше двух чашек в день.
Всё остальное, включая любимые блюда, остаётся. Беременность, это не повод есть только гречку с курицей, и жёсткие ограничения здесь приносят больше вреда, чем пользы.
Первый триместр. Главная проблема, это токсикоз. Работает дробное питание маленькими порциями, сухарик до подъёма с кровати, холодная или комнатной температуры еда вместо горячей, меньше резких запахов.
Второй триместр. Самый спокойный период, когда аппетит возвращается. Именно здесь легче всего набрать лишнее, поэтому важны структура дня и контроль сладкого.
Третий триместр. Матка давит на желудок, появляется изжога. Помогают меньшие порции, последний приём пищи за 2–3 часа до сна, меньше жирного и острого, больше белка для профилактики отёков.
Завтрак. Каша на молоке с ягодами или омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
Перекус. Йогурт, творог или фрукт с орехами.
Обед. Суп, мясо или рыба с гарниром и овощной салат с маслом.
Полдник. Кефир, творожная запеканка или овощи с хумусом.
Ужин. Белок с тушёными овощами, лёгкий и не поздний.
Все блюда простые, готовятся за 20–30 минут и не требуют специальных продуктов. Списки покупок составлены на неделю, чтобы не думать каждый день, что готовить.
Самая распространённая ошибка при отёках, это резко убрать соль и меньше пить. На самом деле при ограничении жидкости организм начинает задерживать воду ещё сильнее. Работает наоборот: нормальное количество воды, умеренная соль, больше белка в рационе и движение в течение дня.
Если отёки появляются резко, охватывают лицо и руки или сопровождаются повышенным давлением, это не вопрос меню. Это повод сразу обратиться к врачу.
При отсутствии противопоказаний умеренная активность полезна: ходьба 30–40 минут в день, плавание, специальная гимнастика для беременных, дыхательные упражнения. Это уменьшает отёки, облегчает роды и помогает быстрее восстановиться после них.
Что исключить: упражнения лёжа на спине после второго триместра, прыжки, поднятие тяжестей, контактные виды спорта, любые нагрузки до одышки. Перед стартом обязательно согласуйте активность со своим врачом.
Первые два-три месяца, это не время для похудения, особенно при грудном вскармливании. Организм восстанавливается, а резкий дефицит калорий снижает лактацию. В этот период лучше работает то же сбалансированное меню без ограничений.
Когда врач разрешит, мягкий старт, это базовая программа «Перевоплощение»: то же пятиразовое питание, только с постепенным снижением веса. Резкие детокс-программы при грудном вскармливании не подходят.
Тяга к необычным продуктам во время беременности, это классика, над которой шутят все. Но за ней часто стоит понятная причина, и её можно закрыть едой, а не силой воли.
Тянет на солёное. Чаще всего это увеличенный объём крови и потребность в натрии. Умеренное количество соли не запрещено, полный отказ от неё вреден.
Тянет на мел, лёд, землю. Это классический признак дефицита железа. Здесь нужны анализы, а не «перетерпеть».
Тянет на сладкое вечером. Обычно следствие долгих перерывов между приёмами пищи в течение дня и нехватки белка.
Тянет на кислое. Часто связано с пониженной кислотностью и токсикозом, кислые фрукты в этом случае действительно облегчают состояние.
Меню построено так, чтобы перекрывать базовые потребности и не доводить до сильной тяги. Когда организм получает достаточно белка, железа и сложных углеводов, странных желаний становится заметно меньше.
Важный момент: программа питания не заменяет наблюдение у врача, анализы и назначенные витамины. Фолиевая кислота, железо, витамин D и йод в большинстве случаев назначаются дополнительно, и никакое меню не закрывает их полностью.
Меню решает другую задачу: дать структуру дня, сбалансированные блюда и понятные списки покупок, чтобы вы не думали каждый вечер, что приготовить, и не питались случайно. Всё, что касается дозировок, препаратов и диагнозов, остаётся за вашим врачом.
Целенаправленно худеть нельзя, но можно удерживать вес и не набирать лишнего. Именно на это и рассчитано меню. Любые ограничения при ожирении согласуйте с врачом.
Чаще всего это сигнал нехватки белка или долгих перерывов между приёмами пищи. Попробуйте добавить белок в завтрак и перекус, и тяга заметно уменьшится.
Принципы питания похожи, но при гестационном диабете рацион назначает врач. Используйте меню только после согласования с ним.
Да. Блюда обычные и сбалансированные, просто порции и калорийность у беременной отличаются от остальных членов семьи.
Базовое меню содержит мясо и рыбу, но часть блюд можно заменить по принципам веганского меню. При вегетарианстве во время беременности обязательно контролируйте железо, В12 и белок вместе с врачом.
Длительность 28 дней,
без привязки к дате
Цена 500 грн
